LOS PUNTOS NEGROS

 

Si crees que sentirte mal o preocuparte mucho cambia un hecho pasado o futuro, eres de otro planeta.

El bienestar depende, sobre todo, de uno mismo y de la forma en que interpretamos y respondemos a lo que ocurre en nuestro entorno. La felicidad está en tu capacidad de gestionar tus pensamientos y emociones, y lograr todo tu potencial.

Las puntos negros son creencias limitantes, emociones negativas y hábitos mentales que deterioran el bienestar, ya que la mayoría de las frustraciones y problemas cotidianos provienen de cómo interpretamos la realidad, no de la realidad misma, debido a esos puntos negros.

Los puntos negros más comunes son: La necesidad de aprobación externa. El sentimiento de culpabilidad y preocupación constante. La dependencia del pasado para explicar el presente. El aferrarse a costumbres por miedo al cambio. Los miedos irracionales y la autocrítica excesiva.

Todos los puntos negros se expresan con una serie de frases con la intención de no hacer algo y comienzan con un “Yo soy”:

• Yo soy malo para matemáticas, idiomas… Mientras conserves la etiqueta de tu incapacidad, tienes la disculpa a medida para evitar el esfuerzo. Este yo soy sirve para evitar que tengas que hacer el esfuerzo necesario para dominar una materia.
• Yo soy pésimo para las actividades que necesitan habilidad manual como la cocina, dibujar… Con ello justificas cualquier mala actuación en ellas en el pasado. He sido siempre así, soy así por naturaleza. Esta actitud te ayuda a aferrarte a la absurda noción de que no vale la pena hacer algo si no la haces realmente bien. Siempre es mejor esquivar el bulto que hacer.
• Yo soy tímido, nervioso, asustadizo… Con este recurro a la genética, que tiene que ver con la personalidad. En vez de enfrentarte con ello, simplemente lo aceptas como confirmación de tu manera innata de ser.
• Yo soy torpe, me falta coordinación… Estos que aprendiste de niño te permiten evitar el ridículo que podrías sufrir al enfrentarte con ciertas habilidades físicas que tienen otros. Pero tu falta de habilidad proviene de un largo historial de evitar todo tipo de actividad física y no de un fallo innato. Sólo puedes ser competente con la práctica, no en lo que evitas hacer.
• Yo soy poco atractivo, muy alto… Estos yo soy fisiológicos te sirven para evitar correr riesgos y justificar la pobre imagen que tienes de ti mismo. Mientras sigas describiéndote así, no tendrás que trabajar para verte bien y ser atractivo.
• Yo soy desorganizado, meticuloso… Estos relacionados con la conducta son muy útiles para manipular al otro y explicar por qué las cosas tienen que hacerse de cierto modo. Siempre las he hecho así. Con ello recurrimos a la política como sustituto del pensamiento.
• Yo soy olvidadizo, irresponsable, apático… Estos te son útiles para justificar algún comportamiento ineficaz. Estos evitan que trabajes para mejorar tu memoria o descuido y simplemente te disculpas con un simple y cómodo yo soy así.
• Yo soy italiano, negro, chino… Éstos son tus yo soy étnicos y funcionan muy bien cuando se te acaban las excusas para explicar comportamientos, que no te favorecen pero que son muy difíciles de cuestionar. Cada vez que te comportas de manera estereotipada relacionada con tu subcultura, tú simplemente echas mano de tu yo soy étnico y punto.
• Yo soy prepotente, autoritario… Estos te permiten continuar tus hostilidades en vez de trabajar para desarrollar una autodisciplina. Recubres el comportamiento con un, no puedo evitarlo, yo siempre he sido así.
• Yo soy viejo, estoy cansado… Con estos usas tu edad como justificativo para no participar en actividades arriesgadas. Cada vez que tienes que enfrentarte con una actividad, simplemente dices, soy demasiado viejo para esas cosas, y eliminas los riesgos que lleva consigo la posibilidad de hacer algo nuevo y que impulsa tu crecimiento y desarrollo.

Estrategias para liberarte de tus "yo soy":

• Elimínalos cada vez que puedas y sustitúyelos por "Hasta ahora había escogido ser así", o "Yo solía agruparme así...".
• Decide cuáles son los más importantes y di a tus allegados que vas a tratar de eliminar alguno de ellos para que te lo recuerden cada vez que los saques a relucir.
• Ponte metas de conducta para comportarte de manera muy diferente de lo que has hecho hasta ahora. Por ej., si consideras que eres tímido, preséntate tú solo a una persona a la que normalmente hubieras evitado.
• Habla con alguno de tus allegados para que te ayuden a combatir las influencias del pasado. Pídele que te haga alguna señal, como tocarse la nariz cada vez que te vea caer en uno de ellos.
• Al notar cualquier punto negro corrígete en voz alta y cambia: Así soy yo... por... así era yo. No puedo evitarlo... por... puedo cambiar si quiero. Siempre he sido así... por... voy a ser diferente. Es mi naturaleza...por... así creía yo que era mi naturaleza. Trata de concentrarte para eliminar uno en un día determinado. Si has usado el yo soy olvidadizo para describirte, dedica el lunes para tomar conciencia de esa tendencia e intenta alterar uno o dos comportamientos olvidadizos. Igualmente si no te gusta tu yo soy tozudo, date un día específico para ser tolerante con opiniones contrarias a la tuya; la cuestión es deshacerse de los yo soy concentrándote en uno de ellos cada día.
• Encuentra algo que no has hecho nunca y dedica una tarde para esa actividad que siempre habías evitado. Tras estar haciendo durante tres horas una actividad completamente nueva, fíjate si aún puedes usar el mismo yo soy que usaste esa mañana.
• Escribe un diario donde vayas anotando tus comportamientos autodestructivos, y apunta no sólo tus actos sino también lo que sentías cuando te comportabas de esa manera. Durante una semana apunta la hora exacta, fecha y la ocasión en que usas cualquiera de los puntos negros.

La culpabilidad por lo que has hecho y la preocupación por lo que se podría hacer, son dos emociones muy inútiles. Con la culpabilidad despilfarras el presente por un comportamiento pasado, mientras que la preocupación te mantiene inmovilizado ahora por algo que está en el futuro y que a menudo es algo sobre lo que no tienes ningún control. La culpabilidad y la preocupación son las dos formas más comunes de angustia. Ya mires atrás o adelante, el resultado es el mismo, estás malgastando el presente.

La culpabilidad es además la inmovilización del presente, y este grado de inmovilidad puede abarcar desde una pequeña incomodidad hasta una severa depresión. Aprender de tus equivocaciones es sano y necesario para tu crecimiento y desarrollo. No hay culpabilidad por grande que sea, que pueda resolver un solo problema. Para eliminar la culpabilidad:

• Empieza a mirar el pasado como algo que jamás puede modificarse.
• Pregúntate lo que estás evitando el presente por culpa del pasado.
• Empieza a aceptar cosas que tú has escogido pero que le pueden disgustar a otros. Tu meta es lograr no necesitar la aprobación del otro.
• Escribe un diario y apunta todas las ocasiones en que te sientes culpable, anotando por qué, cuándo y con quién sucede y lo que estás perdiendo en el presente al angustiarte por el pasado.

La preocupación está enfocada al futuro y a todas las cosas terribles que podrían llegar a suceder. Si gastas tu vida inmovilizado por la preocupación que te inspira el futuro, evitas el presente y lo que en él haya de amenaza. La preocupación te ayuda a evitar el cambio. Es más fácil preocuparse por los dolores que tienes en el pecho que correr el riesgo de averiguar la verdad. Los angustiados se quedan quietos preocupándose por todo mientras las personas activas y positivas tienen la necesidad de moverse.

Para eliminar la preocupaciones empieza a ver tus momentos presentes como un tiempo para vivir en vez de obsesionarte por el futuro. Cuando estés angustiado pregúntate ¿De qué me estoy evadiendo al gastar este momento en preocupaciones?, y empieza a abordar lo que estás evitando o lo que sea que te impulsa a evadirte. El mejor antídoto para la preocupación es la acción. Haz una lista anotando todas las cosas que te preocupaban ayer, la semana pasada e incluso el año pasado. Verás que las mismas nada hicieron por ti, e incluso que alguna no llego a suceder. Pronto te darás cuenta de que la preocupación es una actividad inútil y vana, y descubrirás el absurdo de las preocupaciones.

Echar la culpa al otro es una artimaña muy práctica cuando no quieres asumir la responsabilidad de algo que pasa en tu vida. Por más faltas que tenga el otro y por más culpa que tenga de lo que a ti te sucede, tú mismo no cambiarás. Puedes lograr que el otro se sienta culpable por algo al echarle la culpa de ello, pero no lograrás cambiar lo que hay en ti que te está perjudicando.

El culto al héroe es una forma de auto repudio. Hace que los otros sean más importantes que tú y condiciona tu propia realización. Si bien no hay nada auto frustrante en apreciar y admirar a los demás y sus logros y talentos, esta actitud se puede convertir en una punto negro cuando tú modelas tu comportamiento con el patrón de los demás (Si fulanito de tal lo hace, pues yo también debo hacerlo).

Lo correcto y lo incorrecto no tiene nada que ver con la religión, la filosofía o la moral de un bien o un mal preconcebido. El bien y el mal en este sentido no existen. La palabra correcto implica una seguridad o garantía, de que si haces algo de cierta manera el resultado será positivo, pero no hay garantías (aquí no se trata de razón o sinrazón del bien o el mal). Las personas son diferentes y ven las cosas diferentes. Si una persona tiene siempre que tener la razón, el único resultado posible de su relación con los demás es de crisis o ruptura comunicativa.

Quizás te cueste tomar decisiones incluso para asuntos triviales, por la tendencia a dividir las cosas en categorías de bien y de mal. La indecisión proviene de querer tener razón, de hacerlo bien, y el posponer la elección te impide enfrentarte con la ansiedad que escoges sentir cada vez que te equivocas. Cuando elimines el bien y el mal, lo correcto y lo incorrecto de cada decisión entonces te será facilísimo tomar decisiones. Nada es más importante que cualquier otra cosa. La ley no decide si algo está mal, sólo si es legal. El pensar de una manera nueva es útil en dos sentidos, uno eliminas esos debes inútiles y te conviertes en una persona más volcada hacia el interior, y dos, encontrarás que es menos dificultoso tomar decisiones sin esas categorías erróneas del bien y del mal.

Los debes y deberías siempre producen una desazón que aumenta a medida que la persona trata de actualizar sus debes en su comportamiento, por la externalización del proceso. Existe la misma cantidad de debes, que de no debes. Éstos incluyen los: no debes ser grosero, tonto, necio, infantil, lascivo, sombrío, agresivo, malhumorado… Pero no tienes que deberizarte jamás. Lo que produce tensión no es tu comportamiento indiscreto, indigno, intolerante o lo que sea, sino la imposición de los debes.

Para eliminar estos deberías echa una ojeada indagatoria y profunda a tu comportamiento, y pregúntate por qué te estás cargando con tantos deberías. Pregúntate si crees en ellos o si simplemente te has acostumbrado a comportarte así. Haz una lista de todas las normas que cumples y respetas y que no te parecen aptas. Comprueba cuántas normas impones a los demás. Puede que incluso te des cuenta de que ellos pueden proponer pautas más eficientes y flexibles que las tuyas.

Piensa en las decisiones como en actos que provocarán diferentes resultados en vez de actos que están bien o mal. Al tomar decisiones, elimina la noción de bien y mal y di que cualquiera está bien sólo que cada una traerá distintas consecuencias.

Trata de vivir tus momentos presentes y haz tus normas y tus deberías para esa ocasión solamente. En lugar de asumirlos como universales, reconócelos como pertinentes y aplicables sólo a este momento.

No compartas tu comportamiento anti normativo, ni busques la aprobación del otro y por ende su adulación. Haz una lista de culpas, detallando todo lo que te disgusta en ti mismo, como: Qué, quién tiene la culpa. Soy demasiado gordo/a. Soy fatal para la música. No me siento bien…

Le eches o no la culpa a alguien o a algo, sigues siendo el mismo a menos que hagas algo constructivo para corregir lo que no te gusta. Esto te sirve de ejercicio para darte cuenta de lo inútil que resulta culpar a los demás por lo que a ti te pasa. Declara en voz alta que acabas de culpar a alguien por algo y que estás trabajando contigo mismo para eliminar este tipo de comportamiento.

Decide que toda la infelicidad que escojas será el resultado de tu propio esfuerzo y comportamiento y nunca el resultado de las acciones de otros. Recuérdate constantemente que cualquier infelicidad proveniente del exterior refuerza tu propia esclavitud, ya que implica que tú no ejerces control sobre ti mismo ni sobre ellos, sino que más bien son ellos los que tienen control sobre ti.

Trata de recordar que lo que hace el otro no es lo que te molesta, sino tu reacción. En vez de decir: No deben hacer eso, di Me pregunto por qué me molesto con lo que están haciendo.

Al observarte a ti y a la gente de tu alrededor, veras la cantidad de tiempo que se dedica a la crítica, porque es mucho más fácil hablar de cómo actúa otro que ser el que en realidad actúa. La crítica constructiva puede ser útil, pero si has escogido el rol del observador en vez del hacedor, no creces, y podría ser que estés usando tus críticas para absolverte a ti mismo de la responsabilidad por tu ineficiencia proyectándola en los que realmente están haciendo un esfuerzo. Cuando alguien te empieza a criticar, pregúntate ¿Tú crees que ahora me hace falta un crítico? Si tu estas criticando pregunta al otro si quiere oír tu crítica y si es así, por qué. Esto te ayudará a pasar de la crítica a la acción.

Cuando dices quizás, espero o deseo, puedes usar estas palabras como razonamientos para no hacer nada en el presente. Pero los deseos y esperanzas no son más que una pérdida de tiempo, ilusiones vanas de los que viven en un mundo ficticio. Nunca nadie logró nada, con ninguna de estas palabras por más veces que las repitiera. En realidad éstas sólo sirven para evitar tomar cartas en el asunto y realizar las tareas que tú has decidido que tienen la suficiente importancia para estar en la lista de las actividades de tu vida. Al demorar para un momento futuro lo que quisieras hacer ahora, te entregas al escapismo, a la auto duda, y lo que es peor aún al autoengaño. Tu zona de demora es un movimiento que te impide ser fuerte en el momento actual, en tu ahora, y te impulsa en dirección a la esperanza de que las cosas mejorarán en el futuro.

La demora es el arte de estar al día con el ayer, y evitar el hoy. Decidir hacer algo en el futuro, algo que podrías hacer ahora, permite engañarte y no enfrentarte con el hecho. Es un sistema que funciona más o menos así: Yo sé que debo hacer aquello, pero en realidad tengo miedo de hacerlo mal, o no me gusta hacerlo. Entonces me digo que lo haré en el futuro, y así no tengo que aceptarme que no lo voy a hacer. Éste es el tipo de razonamiento conveniente pero falaz y engañoso que puedes poner en juego cuando te enfrentas a hacer algo que es desagradable o difícil.

La demora como forma de vida es una de las técnicas que puedes usar para evitar el hacer las cosas. Un postergador es a menudo un crítico, es decir, alguien que se echa para atrás y mira cómo los demás hacen cosas, y luego elucubra sobre cómo están haciendo las cosas los hacedores. Es muy fácil ser crítico, pero ser un hacedor requiere esfuerzo, riesgos y cambios.

La vida nunca es aburrida pero alguna gente escoge aburrirse. El concepto de aburrimiento implica la incapacidad para usar el momento presente en actividades que te realicen. El aburrimiento es una opción, una elección, algo que tú mismo te impones y es uno de esos puntos negros que debes eliminar. Cuando demoras y vacilas malgastas tu momento presente en no hacer nada como alternativa a la posibilidad de hacer cualquier cosa. El no hacer nada conduce al aburrimiento, y la tendencia general es echarle la culpa al entorno del aburrimiento.

Para deshacerte del comportamiento rezagado, toma la decisión de vivir momento a momento, piensa en el momento actual y trata de estar cinco minutos haciendo lo que quieres, rehusando atrasar cualquier cosa que pueda brindarte una satisfacción.

Ponte a hacer algo que has estado demorando. El empezar a hacer te ayudará a eliminar la ansiedad que te inspira el proyecto.

Date un tiempo (los martes de 10 a 10:15) que dedicarás en exclusiva a la tarea que has estado demorando. Verás que los quince minutos de esfuerzo dedicados en exclusiva a algo, a menudo son suficientes para hacerte pasar el bache de la postergación.

Piensa en ti mismo como en un ser demasiado importante como para seguir viviendo lleno de ansiedad por lo que tienes que hacer. De modo que la próxima vez que estés perturbado por la ansiedad de la postergación, recuerda que quien se quiere no se hiere.

Observa y decide qué es lo que estás evitando en tu momento actual y empieza a enfrentarte con tu miedo a vivir eficientemente. El demorar la acción es sustituir el presente por la ansiedad respecto a algún acontecimiento que pueda suceder en el futuro. Deja de fumar... ¡ahora! Empieza tu dieta... ¡en este mismo momento! Deja la bebida... ¡en este instante! Así es como te tienes que enfrentar con tus problemas, actuando, el único que te impide hacer cosas eres tú mismo.

Decide que no estarás cansado hasta el momento antes de meterte en cama. No te permitas usar la fatiga o la enfermedad como un escape o para demorar hacer algo. Puede que descubras que cuando te saques de encima el motivo del cansancio, es decir, el evitar una tarea, los problemas físicos desaparecen como por encanto. Elimina las palabras esperanza, deseo y quizá de tu vocabulario, ya que las usas para demorar. Cambia el, Espero que se arreglarán las cosas por Haré que se arreglen. Me gustaría que las cosas fueran mejores por Voy a hacer lo siguiente para sentirme mejor. Quizás eso resulte bien por Haré que resulte bien.

Escribe un diario de tu comportamiento crítico y de tus quejas. Al anotar estas actitudes, verás en qué forma el comportamiento crítico aparece en tu vida (la frecuencia, los tipos de cosas, los sucesos y la gente que tiene relación contigo en ese sentido), y dejarás de criticar porque te fastidiará mucho tener que anotarlo en tu diario.

La dependencia no se da por el contacto con gente dominante, sino que es una elección. Tú le enseñas a la gente a que te domine y a tratarte de la manera que siempre te ha tratado. Si te maltratan es porque has emitido señales para ello. Puedes lograr el cambio con desconsideración y empezar a decir ¿Qué es lo que estoy haciendo para que los demás me traten así? Pon el enfoque en ti y empieza a cambiar esas reacciones.

Para eliminar esos puntos negros debemos:

1. Detecta tus puntos negros, pues identificarlos es el primer paso, pero no basta con identificarlos, hay que actuar, modificar hábitos y desafiar las creencias limitantes con la acción. Pregúntate: 

• ¿En qué momentos me siento culpable sin razón?
• ¿Estoy esperando la aprobación de otros para sentirme bien?
• ¿Postergas decisiones por miedo al error?

2. Reemplaza creencias limitantes. Cuando notes un pensamiento autocrítico como “No soy lo suficientemente bueno”, cámbialo por “Estoy aprendiendo cada día”. Elimina la autocrítica, se compasivo contigo mismo y deja los errores pasados. No necesito ser perfecto para valer.

3. Practica el presente. Dedica unos minutos al día a estar presente, sin preocuparte por el mañana (futuro) ni lamentarte por el ayer (pasado). Disfruta el presente en vez de quedar atrapado en remordimientos o ansiedades con técnicas como: Respiración consciente. Paseos sin móvil. Escuchar música sin hacer nada más…

4. Actúa a pesar del miedo. ¿Hay algo que postergas por temor? Hazlo en pequeño. Por ejemplo:

• ¿Te cuesta decir lo que piensas? Empieza en una conversación segura.
• ¿Te da miedo cambiar de trabajo? Investiga opciones sin comprometerte todavía.

5. Cuida tu diálogo interno. Habla contigo mismo siendo paciente, aprendiendo de tus errores y reconociendo tus logros. Somos responsables de nuestros pensamientos, emociones y actos, y no debemos culpar a otros, o al pasado, por la infelicidad presente.

6. Tu valor no depende de tus logros ni de la aprobación externa sino de tú autoestima (cuídala). Deslígate de la aprobación de los demás y ama tus propios valores y metas (autonomía e independencia emocional). Tú decides como sentirte, y no culpes al otro ni a las circunstancias.

7. Rompe con el pasado. No te definas por errores o etiquetas antiguas, no tengas miedo al fracaso, y elimina la demora y los convencionalismos impuestos que no van contigo.

Ejemplos concretos para aplicar las ideas de tus puntos negros en distintas áreas de tu vida cotidiana:

1. En tu día a día:

• Punto negro: Necesidad de aprobación: Al vestir, eliges ropa que te gusta aunque otros la critiquen. Empieza a liberarte del ¿qué dirán? 
• Punto negro: Postergar: Si sueles retrasar llamar a un amigo, hazlo hoy mismo. Empieza a priorizar lo esencial.

2. En el trabajo o estudios:

• Punto negro: Miedo al fracaso: Propón una idea en una reunión, aunque temas que no sea bien recibida. Valorarte implica arriesgarte.
• Punto negro: Buscar perfección: Entregas un proyecto aunque no esté perfecto, confiando en que es bueno y mejorará con el tiempo.

3. En tus relaciones personales:

• Punto negro: Culpa por decir no: Declinas una invitación porque necesitas descansar, sin justificarte ni sentirte mal por priorizarte.
• Punto negro: Vivir según expectativas ajenas: En vez de seguir tradiciones familiares que ya no te van, crea tus rutinas personales.

4. En tu bienestar emocional:

• Punto negro: Vivir en el pasado: Deja de recordarte constantemente aquel error que cometiste hace años. Acéptalo como parte de tu aprendizaje y sigues adelante. 
• Punto negro: Preocupación excesiva por el futuro: En lugar de pensar ¿y si todo sale mal?, di, Estoy haciendo lo mejor posible hoy, y eso es suficiente.

Estrategias concretas que puedes practicar a diario de forma sostenida y efectiva son:

1. Rutina matutina consciente (5–10 min). Antes de mirar el móvil o comenzar el día: Haz 3 respiraciones profundas. Di una afirmación positiva (Hoy elijo actuar sin miedo ni culpa). Visualiza una acción que te acerque a tu autenticidad.

2. Diario breve de puntos negros. Dedica 5 minutos al final del día para escribir ¿Cuándo me sentí culpable o inseguro hoy? ¿Respondí por mí o por complacer a otros? ¿Qué me gustaría mejorar mañana?

3. Desactiva pensamientos automáticos. Cada vez que notes un pensamiento limitante, prueba con:

• Alto. Este pensamiento no me sirve. Puedo elegir otra forma de pensar.
• Pensamiento. No debería decir lo que pienso. Por, Mi opinión es válida y merece ser escuchada.

4. Micro acciones de independencia emocional. Realiza una por día que refuerce tu autonomía: Decidir por ti sin pedir opinión. Decir no sin sentir culpa. Tomar la iniciativa sin esperar aprobación.

5. Tres minutos de presencia absoluta. Una vez al día, haz cualquier actividad con plena conciencia para fortalecer la conexión con el presente: Comer sin distracciones. Caminar observando tu entorno. Escuchar música con los ojos cerrados.

6. Revisión semanal. Cada domingo (por ej.) pregúntate ¿Qué punto negro dominó mi semana? ¿Qué aprendí al observarla? ¿Qué estrategia quiero reforzar la próxima semana?