Si ojeamos el refranero español veremos que siempre se ha dicho que, de la
panza sale la danza o que, en tripa vacía no hay alegría.
Hoy sabemos que la comida ayuda a combatir el mal humor, la melancolía y la
irritabilidad, pues hay una gran relación entre el consumo de determinados
alimentos y el estado anímico de las personas, debido a las sustancias que
contienen algunos alimentos que originan reacciones en la química cerebral,
originando cambios beneficiosos en el estado anímico de las personas.
El estado de euforia y alegría o infelicidad y decaimiento dependen de la
activación de sustancias químicas inhibidoras y excitantes:
Entre las excitantes están la adrenalina, la noradrenalina y la serotonina.
Entre las inhibitorias tenemos la dopamina y la
feniletilamina.
La adrenalina o epinefrina es una
hormona vasoactiva secretada por las glándulas suprarrenales bajo situaciones
de alerta o emergencia, que:
- Relaja la musculatura de las vías respiratorias para
permitir que pase más aire a los pulmones.
- Estimula al corazón y lo hace latir con más rapidez y
fuerza.
- Dilata las pupilas para aumentar la capacidad de
observar.
- Aumenta la velocidad de la respiración y retarda el
sistema digestivo de manera que entra más sangre a los músculos, que se
tensionan y aumenta la presión arterial.
Se encuentra de forma natural en el organismo, pero puede inyectarse para
tratar reacciones alérgicas potencialmente mortales causadas por mordeduras de
insectos, alimentos, medicamentos, látex…
La adrenalina actúa principalmente sobre el músculo, el tejido adiposo y el
hígado. Comienza a secretarse en cuestión de segundos, pero su punto más alto
se produce al llegar al minuto de producción. Su efectividad se extiende entre
uno y tres minutos y tiene la capacidad de aumentar el metabolismo normal del
cuerpo hasta en un 100 %.
La noradrenalina (norepinefrina =
sintética), es una catecolamina con doble función de hormona y neurotransmisor.
Como hormona del estrés, afecta a partes del cerebro donde se controlan la
atención y las acciones de respuesta. Interviene, junto con la adrenalina, en
la respuesta ante las alertas, aumentando la frecuencia cardíaca, provocando la
liberación de glucosa a partir de las reservas de energía, y aumentando el
flujo sanguíneo al músculo esquelético. Sin embargo, cuando actúa como droga,
aumenta la presión arterial por su destacado efecto sobre el tono vascular.
Se produce en varias áreas del cerebro, y se sintetiza a partir de la
dopamina mediante la dopamina β-hidroxilasa.
La serotonina, es un neurotransmisor, que
transmite las señales nerviosas a través de las neuronas. Se sintetiza a partir
de un aminoácido, el triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diaria,
ya que el cuerpo no lo produce. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el
cuerpo necesita además de triptófano,
ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Esta sustancia juega un papel fundamental en nuestro estado
de ánimo y es responsable de diversas anomalías de la personalidad,
especialmente la depresión, sobre
todo en la de tipo estacional.
Aumenta el nivel de serotonina, una dieta adecuada, hacer ejercicio físico,
adoptar hábitos adecuados de sueño e intentar mantener un sentido positivo ante
la vida. Disminuye el nivel de serotonina, la falta de una dieta adecuada, disminuir
drásticamente el consumo de hidratos de carbono o tomar ciertas drogas como el alcohol
o la cafeína.
Por todo ello es recomendable
consumir alimentos ricos en:
- Triptófano, aminoácido necesario para potenciar la formación de serotonina: Pescado especialmente los azules (caballa, sardina y atún), carne,
leche, huevos, lentejas, arroz, trigo, avena, almendras, pistachos, fresas,
aguacates, papayas, mangos, espinacas, berros, calabaza, semillas de girasol y
sésamo.
- Ácidos grasos omega 3: pescado
azul (caballa, atún sardinas, etc.), aceite de linaza y colza, lechuga,
coles, espinacas, pepino, soja, fresa, piña, almendra y nueces.
- Hidratos de carbono: pasta, arroz, patatas o pan ya que aumentan
la serotonina a nivel cerebral.
- Fibra: Los alimentos ricos en
fibra soluble ayudan a alargar la digestión y así mantener los niveles de
azúcar estables lo que origina menos cambios de humor e irritación. Fresa,
orejones, germen de trigo, semilla de linaza, etc.
- Selenio: Además
de antioxidante este mineral ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés
físico y emocional. Cereales integrales, germen de trigo, cebolla, brócoli,
atún, nueces.
- Magnesio: Este ayuda
a mejorar nuestro estado de ánimo: salvado de trigo, cereales integrales, marisco,
chocolate amargo, soja, almendras y nueces.
- Calcio: Por su
capacidad en ayudar a metabolizar el hierro da fuerza y energía lo que hace que
nos sintamos animados. Toma leche, productos lácteos y vegetales de hoja verde.
- Zinc: Este sirve
para hacer frente al estrés y aumenta nuestra capacidad para concentrarnos y
aprender. Toma ostras, hígado, levadura de cerveza, algas, etc.
- Hierro: Este
juega un gran papel para que funcionen bien los músculos y el SN. A la vez que
nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo, por ello su carencia se asocia
con un estado permanente de cansancio y fatiga. Toma almejas, carne, hígado,
verduras verdes, frutos secos (orejones) y avena.
- Ácido fólico:
Este ácido estimula la producción de triptófano. Existen estudios que
evidencian que bajos niveles de ácido fólico se asocian con estados depresivos.
Toma espinacas, semillas de girasol, hojas verdes, brócoli, germen de trigo, harina
de avena, lentejas, soja y mostaza.
- Vitamina B12:
Ayuda a mantener el SN en buen estado y mejora la concentración y el
equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. Toma carnes,
almejas, ostras y queso manchego.
- Vitamina C: es capaz
de influir en nuestro estado de ánimo y es esencial para asimilar el hierro. Toma
cítricos, pimientos rojos, kiwi, fresa, etc.
- Vitamina E: Por
su capacidad antioxidante esta vitamina ayuda a nuestro organismo a recuperarse
del estrés físico y emocional. Toma aceite de germen de trigo, cereales integrales,
huevos, espinacas y soja.
