A diario nos enfrentamos a decisiones que requieren buenos
razonamientos. El pensamiento lógico o capacidad de razonar de manera
estructurada y coherente nos ayuda a tomar decisiones, resolver problemas, analizar
situaciones de modo efectivo y comunicarnos eficazmente. El pensamiento lógico se
basa en el razonamiento inductivo (implica observar patrones y hacer
generalizaciones a partir de ejemplos específicos) y el deductivo (aplica principios
generales a situaciones específicas para llegar a conclusiones). Para comprender
sus fundamentos hemos de conocer conceptos como proposiciones, argumentos y falacias.
Las proposiciones son afirmaciones que pueden ser verdaderas o falsas. Los argumentos
son conjuntos de proposiciones que buscan demostrar una conclusión. La falacia es
un razonamiento que parece lógico o verdadero, pero en realidad es incorrecto o
engañoso.
Desarrollo del pensamiento
lógico:
1. La toma
de decisiones simples o complejas es parte esencial de la vida cotidiana. Antes
de razonar sobre algo o tomar una decisión, hemos de tener una comprensión
clara y precisa del problema en cuestión, para enfocar el pensamiento de forma
efectiva, lo que implica recopilar y analizar la información relevante, considerar
diferentes opciones, identificar el objetivo y los elementos involucrados, evaluar
las opciones disponibles y considerar las consecuencias de cada elección.
2. El
pensamiento lógico es una arma valiosa para resolver conflictos (inevitables en
cualquier relación). El enfoque lógico y analítico facilita el diálogo y ayuda
a encontrar una postura común. El buen razonamiento se basa, en analizar la
información de manera objetiva y crítica (identificar y cuestionar nuestros
supuestos y prejuicios) para lograr conclusiones sólidas y fundamentadas, en recopilar
datos relevantes y evaluar su validez y relevancia, y en evitar sesgos
cognitivos que distorsionen nuestro juicio. La diversidad de perspectivas,
opiniones y enfoques amplia nuestro horizonte y son clave para tomar decisiones
informadas y llegar a conclusiones sólidas.
3. Aplicar
el pensamiento lógico en la planificación y organización implica establecer
objetivos claros, dividir tareas en pasos manejables y priorizar actividades por
su importancia o urgencia. Con ello se reduce la carga cognitiva, se optimiza
el tiempo y los recursos, y se aporta una mayor eficiencia y efectividad. Organiza
tus pensamientos de manera lógica, presenta tus argumentos de forma clara
(facilita la comprensión), coherente y estructurada, y utiliza ejemplos/evidencias
para respaldar tus afirmaciones.
4. La
escucha activa implica prestar atención de forma consciente a lo que los demás
dicen, lo cual mejora la calidad de nuestras interacciones y contribuye a ser
empático.
5. El pensamiento
crítico complementa el pensamiento lógico (establece conexiones válidas entre
las premisas y las conclusiones) y nos ayuda a mantener la mente abierta, a rebatir
enfoques dogmáticos y a mejorar la capacidad de razonamiento. Cuestiona tus
creencias, evalúa tus propias decisiones de manera objetiva y considera
diferentes perspectivas para llegar a una conclusión sólida. Es útil hacerse preguntas
como ¿Cuáles son las evidencias que respaldan esta afirmación? ¿Hay otros puntos
de vista a considerar? El aprender de los errores es parte fundamental del desarrollo
del pensamiento lógico (analiza qué salió mal y por qué). Este proceso de autoevaluación
no solo ayuda a evitar errores futuros, sino que también fomenta una mentalidad
de crecimiento y mejora continua.
Pensamiento enfocado o desenfocado. Tu mente
desenfocada o errante o modo difuso, es mejor en algunas actividades mentales que
tu mente enfocada. La mayoría tenemos un sesgo (sumar en lugar de restar) para tratar
de mejorar agregando intensidad, y a menudo es un enfoque ineficaz. Sugerencias
específicas para acceder a tu mente desenfocada:
- Estructura tus
bloques de tiempo con un esfuerzo enfocado (ej., trabaja primero, luego dúchate).
- Identifica una
tarea con la que planeas comenzar y luego tómate un descanso.
- Prueba ejercicios
mentales que promuevan el pensamiento amplio (usa la analogía forzada o
tormenta de ideas para explorar las relaciones entre conceptos aparentemente no
relacionados).
- Captura las ideas
que se te ocurran al despertar. Antes de ir a dormir, planifica la actividad enfocada
que realizarás al despertar. Al hacer esto, es probable que te despiertes con tu
cerebro haciendo planes sobre cómo comenzarás a trabajar.
- Cambiar al modo
de vagar por la mente cuando te sientas frustrado, unos pocos minutos son suficientes
para desbloquearte.
- Entrar en modo
desenfocado es mirar a un lugar diferente (observa a la gente por la ventana, o
la naturaleza en una caminata).
Cambia al pensamiento
desenfocado cuando desees pensar en algo general y usa el modo enfocado cuando quieras
precisar. Al equilibrar el pensamiento enfocado y desenfocado accedes a niveles
más profundos de productividad, comprensión y creatividad, al tiempo que
minimizas el esfuerzo y maximizas los resultados.
Los pensamientos preocupantes pierden
fuerza, si se les deja de prestar atención. Estrategias útiles son:
1. Lo mejor para
dejar de pensar demasiado es no obsesionarse con dejar de pensar (pensamiento intrusivo).
No luches contra el pensamiento, pues al intentar no pensar en algo a menudo lo
intensifica. Acepta el pensamiento e ignóralo que al final desaparece.
2. Si viene el
pensamiento, no se le debe dar más fuerza (echar más leña al fuego). El problema
de rumiar es que puede llegar a ser adictivo. Si el pensamiento genera ansiedad
y no logras la respuesta que dé calma, lo mejor es olvidarse de que exista tal solución.
3. Si nos enfocamos
en lo que estamos haciendo en el momento, por muy simple que sea, es una muy buena
forma de cortar el pensamiento obsesivo. No es posible ser plenamente consciente
de dos actividades a la vez, por ello, vivir el presente es una muy buena opción
para quitar peso a lo que ha pasado o lo que pueda pasar.
4. Al aparecer
un pensamiento obsesivo, mantén calma y no reacciones emocionalmente. Obrar con
el pensamiento con poco esfuerzo significa optimizar el uso de los recursos cognitivos,
permitiendo que el cerebro funcione de manera automática, eficiente y fluida, reduciendo
la fatiga mental y el pensar demasiado. Las estrategias para lograrlo son:
4.1. Automatiza
hábitos:
Fomenta la rutina:
El cerebro tiende a ahorrar energía, operando la mayor parte del tiempo con un sistema
rápido. Crear hábitos sólidos convierte tareas complejas en automáticas, requiriendo
menos esfuerzo racional y consciente.
Haz una cosa
a la vez: La multitarea fragmenta la atención y consume recursos cognitivos innecesarios.
Finalizar tareas de una en una mejora la eficiencia y reduce la angustia.
4.2. Gestión
de pensamientos negativos:
Observa sin juzgar:
Practica la atención plena para observar los pensamientos sin engancharte en ellos,
lo que reduce la ansiedad y el esfuerzo de luchar contra ellos.
Usa la técnica
del stop: Identifica el pensamiento intrusivo y detenlo conscientemente.
Titula los pensamientos
recurrentes (ya está mi mente con la preocupación de siempre) esto distancia y desengancha.
4.3. Técnicas
para facilitar el pensamiento:
Usa mapas mentales:
Visualiza el caos para ordenar ideas sin un esfuerzo analítico intenso.
Técnica Feynman:
Explica conceptos complejos en voz alta con palabras sencillas para simplificar
el pensamiento.
Cuestiona la
veracidad del pensamiento para reducir la fatiga de procesar información falsa.
La palabra preocupar, etimológicamente,
indica qué es lo que viene antes de la ocupación, o sea, que la finalidad y utilidad
de la preocupación es prepararnos para la acción. Pero cuando el run-run está todo
el día en nuestra cabeza, estas preocupaciones y películas no son útiles ni ayudan,
al contrario embotan y bloquean. Para dar la vuelta a esto debemos:
1. Si estamos
en bucle lo mejor es escribir para liberar. Hacer un diario del run-run o
escribir las ideas reduce la carga mental, descarga la memoria de trabajo, procesas
la información de manera diferente, y tomas el control sobre los pensamientos intrusivos.
Sé consciente de que tus ideas no son necesariamente la realidad ni va a suceder
la película que te montes. No rumies, practica la escritura durante tres días.
El primer día dedica 15-20 minutos a escribir sobre el estrés que sientes. El
segundo escribe sobre cómo ha afectado la experiencia, y el tercero describe
cómo se relaciona la experiencia con la vida actual y lo que se desea para el
futuro (esta práctica reduce los síntomas depresivos, incluso semanas o meses
después).
2. Utiliza tu
capacidad de análisis para razonar de manera más efectiva. Teniendo en cuenta ¿Es
útil este pensamiento? ¿Me mueve a actuar o me limita? ¿Me ayuda de alguna manera
o me hace sufrir sin motivo? Ojo, no se trata de preguntarte si es cierto o falso
el pensamiento, sino de si es útil. Si es inútil déjalo pasar y que se vaya.
3. Quita las
etiquetas (racionaliza el pensamiento negativo) y céntrate en los hechos para
que los juicios sean más realistas y efectivos. Haz actividades que disfrutes y
considera qué variaciones de actividades permiten que la mente divague más.
4. Para salir
del run-run hemos de practicar el estar más en el presente, en lo que estamos haciendo
más que en lo que estamos pensando (pasar de la preocupación a la ocupación). La
práctica de mindfulness (atención plena) ayuda a tomar un mayor contacto con el
aquí y ahora, y a entrenar nuestra atención a focalizarse en el presente. El pensar
mucho se caracteriza por una excesiva reflexión o rumiación que impide el curso
normal del pensamiento, manteniendo un circuito de retroalimentación cognitiva disfuncional.
La capacidad de reflexionar es positiva, pero cuando se convierte en run-run, puede
ser una fuente de trastornos de salud mental. Los pensamientos que nos quitan el
sueño suelen ser del tipo:
- Problemas que
podrían suceder o no: Todas las posibles dificultades habidas y por haber se presentan
en la mente, estos pensamientos suelen empezar por el famoso ¿Y si…? ya sean preocupaciones
sobre temas propios o que afecten a otras personas como pareja, hijos, padres, amigos.
- Autorreproches
y comparaciones: Dar vuelta a cosas que creemos que hemos hecho mal, compararnos
con otros mejores y torturarnos con ello. «No soy capaz de.». «Soy un desastre.»,
«Nunca acabo lo que empiezo.», «A mi edad debería estar».
- Películas que
suelen empezar por «seguro que/piensan que, está haciendo, saldrá mal y seguro que
es algo grave.». El ser analítico y preocuparse por el futuro está bien, el problema
es quedarnos en las preocupaciones y el análisis de lo que puede llegar a pasar
(o lo que pasó), y sostenerlo hasta el infinito (la fábula del vaso de agua enseña
a soltar las preocupaciones y cargas. En ella un hombre vive atascado por sus miedos
y sacrificios. Pide ayuda y la psicóloga le muestra un vaso con agua que al sostenerse
un tiempo prolongado se vuelve pesado y difícil de soportar. La clave está en aprender
a soltar el vaso y enfocarnos en lo que realmente podemos hacer. Quedarnos enganchados
gasta energía y bloquea, como la famosa frase «parálisis por análisis». En algunos
casos esta rumiación, comienza a impedir el normal curso del pensamiento (su multiplicidad
y contenido generan un estado de alerta), y al mismo tiempo nos llevan a conclusiones
erróneas que, inevitablemente, mantendrán ese circuito de retroalimentación cognitiva
disfuncional, incrementándose a veces sin fin. Este estado genera efectos negativos
(dificultad para concentrarse, disminución del estado de ánimo y la motivación,
dificulta el pensamiento claro y la toma de decisiones racionales). Sus efectos
incluyen trastornos del sueño, fatiga, dolor de cabeza, tensión muscular, irritabilidad,
dificultad para concentrarse y decidir, problemas de memoria, disminución del estado
de ánimo y motivación. Esto puede llevarnos a estados de ansiedad y depresión.
Para evitar la rumiación debemos
realizar tres recomendaciones
1. El primer
paso y el más importante es reconocer los pensamientos concretos y específicos
que se asocian a tus momentos de malestar. (momento del día; notas signos físicos,
como apretar la mandíbula; temas negativos que son un run-run). No puedes
cambiar tus pensamientos si no los reconoces. Cambia preguntas de “por qué a
cómo”, facilitando el paso del run-run improductivo a una planificación orientada
a la acción y solución. El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al
inicial (no una mera negación del anterior, ni debe depender de factores
externos (otras personas, el azar, el paso del tiempo…, sino de uno mismo).
Sabrás que lo has hecho bien porque nada más generarlo tendrás la sensación de
que este nuevo pensamiento es totalmente irreal. Lo siguiente es generar la
duda. Busca argumentos para que pueda parecer que podría ser en parte cierto, aunque
no te lo creas. Termina siendo consciente de que tanto el pensamiento inicial
como el opuesto, son los dos extremos que definen el cómo describes una
realidad. Dos polos dicotómicos, en los que no se puede ubicar la perspectiva
más cercana a lo objetivo, y a la vez, también más cercana a tus valores (lo
que esperas de ti y de tu vida).
2. Una de las
principales razones por las que pensar demasiado es malo es porque te sumerge aún
más en lo que sea que estés pasando. La próxima vez que notes que rumias intenta
la estrategia llamada autodistanciamiento, que consistente en observar las preocupaciones
desde una perspectiva externa (de espectador) para ganar perspectiva y cambiar de
enfoque mental. Observa una mosca en la pared, o dar un paso atrás puede brindarte
la perspectiva que necesitas para cambiar de canal. Usa el razonamiento socrático
de testear la validez o pertinencia de alguna de estas ideas. ¿Son realistas, o
incluso en caso de serlo, sirven para algo, o el efecto es solo incrementar el malestar?
3. La forma más
sencilla de reemplazar los pensamientos negativos por otros más constructivos es
pasar de hacer preguntas de ¿por qué a mí? (callejón sin salida) a preguntas de
¿cómo puedo seguir adelante? (lleva a la acción).
Es posible hacer más con menos.
Cuando la imaginación y la fuerza de voluntad están en conflicto, son antagónicas,
siempre gana la imaginación. La forma de evitar que la arena movediza te engulla
es no esforzarte tanto e irte recostando con calma, para que el peso se distribuya,
se reduzca la presión y te permita estar a salvo. Algo parecido hay que hacer cuando
no puedes conciliar el sueño, no puedes recordar algo, etc. (en vez de obligarte
a tratar de hacer lo que no puedes, relájate y haz o piensa en otra cosa).
La ley del mínimo esfuerzo es la habilidad del ser humano
para destinar los mínimos recursos posibles y obtener un beneficio. Es, además,
una ley inmutable, es decir, si se aplica de forma adecuada, tiende a cumplirse
siempre.
Cuando estás en una situación en la que tienes varios caminos
disponibles pero solo puedes recorrer uno, el camino que escogerás será aquel que
implique un menor gasto de energía (en términos de tiempo, esfuerzo físico o inversión).
La ley del mínimo esfuerzo optimiza nuestros esfuerzos hacia los objetivos que nos
hemos marcado. Por tanto, no es que nos predisponga a la inacción, sino que nos
lleva a actuar de un modo mucho más inteligente y eficiente (notarás que a medida
que tienes más experiencia y madurez, encuentras maneras más sencillas de satisfacer
tus necesidades diarias y de resolver problemas que antes te suponían un gasto de
tiempo y energía mucho mayor). La navaja de Ockham es un principio filosófico que
nos explica que, cuando dos teorías en igualdad de condiciones tienen las mismas
consecuencias, la teoría más sencilla es la que tiene más probabilidades de ser
la correcta.
Puntos esenciales que nos llevan
a elegir la ley del mínimo esfuerzo.
1. Escapa de
los problemas. Es normal que la vida no sea un camino de rosas y que topemos cada
día con problemas y dificultades de todo tipo. Si tu vida es una constante carrera
de obstáculos y decepciones, es probable que estés invirtiendo mucho esfuerzo y
obteniendo unos resultados pírricos. Esto te llevará a una sensación de frustración,
y no te permitirá conectar con tu “estado de flujo” (estado de máxima concentración
mental). Cuando estás obsesionado con algo, es normal que sientas agobio y estrés.
Estas señales psicológicas te advierten de que estás forzando demasiado la situación.
Uno de los mayores factores de la ansiedad es precisamente este estado permanente
de agotamiento causado por no comprender la ley del mínimo esfuerzo (Regla de oro:
no por esforzarte mucho más que los demás vas a obtener más beneficios que los que
no trabajan tanto como tú). Cuanto más inspirado y eficientes sean tus ideas sobre
cómo llevar algo a cabo, mayor será tu productividad y menor esfuerzo necesitarás
para conseguir los mismos objetivos.
2. Ten paciencia
cuando quieras conseguir resultados. Si te pones a actuar de forma precipitada para
cumplir los objetivos cuanto antes, lo más normal es que no logres conectar con
la tarea y te estreses. Cualquier acción que venga motivada por una buena dosis
de inspiración va a ser más efectiva, porque te permitirá fluir y liberarte de algunos
vicios que conlleva el pensamiento mecánico. Si te notas agotado, frustrado o falto
de ideas, simplemente no actúes. Cambia de ambiente, desconecta y empezarás a retomar
la energía positiva. Hay veces en que el ambiente en que nos movemos nos agota física
e intelectualmente, o una relación sentimental o un objetivo laboral, para ello
debes descansar y recuperarte mediante distracciones que no tengan nada que ver
con tu propósito principal. La clave para recuperar la productividad no es volverse
loco trabajando a destajo, sino saber dosificarse y sentirse bien con uno mismo.
El pensamiento básico se cultiva a lo largo de la vida y para fomentarle
debemos:
2.1. Habilidades
fundamentales. Para potenciar tu pensamiento, debes practicar activamente las siguientes
habilidades:
Observación:
Usa los sentidos para captar detalles de objetos, personas o situaciones (momentos
concretos y abstractos).
Comparación:
Identifica semejanzas y diferencias entre dos o más elementos para establecer relaciones.
Relación: Conecta
ideas nuevas con lo que ya sabes, creando asociaciones.
Clasificación:
Organiza información o elementos en grupos basados en características comunes.
Ordenamiento:
Establece secuencias o jerarquías.
2.2. Estrategias
prácticas en la vida cotidiana:
Cuestiona todo:
No aceptes información automáticamente y pregunta constantemente “¿por qué? y ¿qué
significa?”
Mapas mentales:
Visualiza ideas complejas mediante diagramas para organizar el pensamiento.
Atención selectiva:
Aprende a enfocarte en los estímulos de interés y a filtrar distractores, ignorando
lo irrelevante.
Identificar el
problema: Antes de intentar resolver un problema, defínelo con claridad y busca
información relevante.
2.3. Actitudes
claves:
Apertura mental:
Disposición a cambiar de opinión y considerar diferentes puntos de vista.
Metacognición:
Reflexionar sobre tu propio proceso de pensamiento, es decir, pensar sobre cómo
piensas.
2.4. Ejercicios
diarios. Al igual que cualquier habilidad requiere práctica regular para
mejorar:
Los sesgos
cognitivos distorsionan la percepción de la realidad, pudiendo llevar a
conclusiones erróneas. Ser consciente de ellos y minimizarlos es esencial para
un pensamiento lógico más efectivo.
Al estar
estresado la capacidad para razonar se ve afectada, y es crucial encontrar
estrategias para manejar las emociones y mantener la calma. Técnicas como la
respiración profunda, la meditación o simplemente tomarse un tiempo para
reflexionar reduce la presión emocional y permite un razonamiento más claro y
objetivo.
Juegos de lógica:
Rompecabezas, sudoku, ajedrez o acertijos ayudan a entrenar el pensamiento lógico.
Analiza situaciones:
Toma un problema cotidiano y desglósalo: ¿cuál es el problema?, ¿cuáles son los
hechos?, ¿qué alternativas tengo?
Cuida el
cerebro con el descanso y el sueño (el profundo es crucial para la
consolidación de la memoria y la eliminación de residuos metabólicos). El
ejercicio aeróbico de baja intensidad aumenta el flujo sanguíneo y el
crecimiento de las mitocondrias, mejorando la agilidad mental. Y el
entrenamiento de fuerza con descansos de 2-3 minutos entre series crea un gran
ambiente para divagar la mente. Sigue una dieta saludable (el omega-3 y
vitaminas del grupo B son importantes para el cerebro) y evita la cafeína,
estimulantes, alcohol y sedantes.
