Nuestra memoria
cerebral o biológica codifica, almacena, consolida, recupera y por último olvida como algo natural por decaimiento (la memoria se
debilita con el tiempo si no se usa), interferencias (recuerdos similares que compiten
entre sí) o fallos en la recuperación.
El cerebro humano está diseñado para buscar
la estimulación necesaria desde el momento de la concepción. Los niños escuchan
a los mayores hablar, se fijan en las cosas y aprenden con rapidez. El adulto desarrolla
habilidades que le permiten seguir activo e involucrado en sus quehaceres diarios.
El cerebro y la memoria están programados para ejercitarse continuamente y todas
las situaciones de la vida son buenos ejercicios estimulantes.
La memoria funciona como un músculo y si
no la utilizamos se atrofia, pero si le exigimos demasiado se agota, por eso
para mantenerla en forma debemos usarla con moderación. Si mantiene una vida
activa ocupándose de las responsabilidades domésticas, laborales y económicas,
disfrutando del tiempo libre y el ejercicio regular, socializando y llevando una
dieta equilibrada no es necesaria la práctica extra de ejercicios para su mejora.
La áreas claves para la salud cerebral son.
1. El flujo sanguíneo es la única fuente
de nutrición y oxígeno del cerebro y si no recibe la cantidad necesaria sus células
se deterioran. El 25 % de la sangre que bombea el corazón va al cerebro y más del
50 % de las lesiones cerebrales son por problemas cardiovasculares.
El sedentarismo pone al cerebro en una posición
delicada, pero quienes realizan ejercicio físico regular tienen bajo control
el riesgo cardiovascular, la hipertensión, el colesterol y retrasan el Alzheimer.
El ejercicio favorece el desarrollo de la mielina, y ayuda a segregar BDNF, una
proteína del cerebro que facilita la comunicación neural y favorece el crecimiento
de las nuevas. Hoy se sabe que cuanto mayor es la dosis de ejercicio aeróbico regular
o en combinación con la coordinación y trabajo en equipo, mayor es el beneficio
para su cerebro. El ejercicio no solo estimula su memoria procedimental y
motora, sino que además reduce el estrés y favorece el bienestar emocional.
2. El cerebro consume un 30 % de la energía
que su cuerpo produce, por ello la alimentación equilibrada es vital. Los
nutrientes que nos proporciona la alimentación los dividimos en dos grandes grupos:
los macronutrientes que deben consumirse en grandes cantidades, y los micronutrientes
que deben consumirse en pequeñas dosis. Dentro de los macronutrientes, los lípidos
son importantes para el cerebro pues casi el 60 % de su composición son distintos
tipos de grasas. Pero no todos los tipos son beneficiosos, siendo las grasas trans
y las hidrogenadas las más perjudiciales. El aceite de oliva virgen es la grasa
monoinsaturada que contribuye al crecimiento mantenimiento y buen funcionamiento
del cerebro. Los micronutrientes son las vitaminas, los minerales, los oligoelementos
y el agua. Comer variado y en familia, reducir el consumo de proteínas y grasas
y nutrirse con verduras y alimentos ricos en omega 3 como el pescado azul (rico
en grasa omega 3, incluye al menos tres raciones semanales) o los frutos secos
(tomar 3 o 4 nueces al día) puede prevenir el deterioro cerebral y prolongar la
vida útil de su memoria. Alimentos saludables para el cerebro son:
- Las verduras de color verde son una gran
fuente de antioxidantes, lo que reduce el estrés oxidativo, y la vitamina B6 y B12,
que reducen los niveles de homocisteína y aumentan el de tiamina fortaleciendo la
memoria. Las verduras y frutas de color naranja son ricas en vitamina A, un gran
antioxidante que ayuda a que su cerebro se mantenga joven. La uva roja es la fruta
con más propiedades beneficiosas para su cerebro, sobre todo cuando se transforma
en vino. Su consumo moderado puede ser saludable para su S. circulatorio, así
como para prevenir el estrés oxidativo, por sus polifenoles, flavonoides y el
resveratrol. Las frutas del bosque reducen los radicales libres evitando la oxidación
cerebral.
- Un cerebro deshidratado puede provocar dolores
de cabeza y falta de concentración. Si el déficit de hidratación se prolonga, aumenta
la cantidad de hormonas del estrés y la oxidación cerebral, provocando que el proceso
de envejecimiento normal se acelere. Beba al menos dos litros de agua al día.
- El té verde es un poderoso antioxidante,
y su alto contenido en catequinas e isoflavonas lo convierten en un perfecto aliado
para luchar contra el envejecimiento. Asimismo tiene importantes efectos cardiosaludables,
pues evita el endurecimiento de las paredes arteriales.
- El salvado de grano y los productos integrales
son una fuente saludable de carbohidratos ricos en vitamina B6, que beneficia la
memoria y protege del deterioro cerebral. También son ricos en ácido fólico necesario
para crear nuevas células y asegurar la buena circulación sanguínea.
- El chocolate es el alimento más sano
para el cerebro y la memoria, siempre que sea puro (unos 28 g diarios) y no
contenga grasas y azúcares poco saludables. El café es rico en antioxidantes, vitaminas
y minerales. Está demostrado que quienes toman una taza de café al día, son más
resistentes al envejecimiento cerebral, pero un consumo excesivo puede ser perjudicial
para el intestino.
3. Estimulación mental. Aprende todos
los días cosas nuevas, resolver acertijos o rompecabezas, leer, dibujar, meditar
con visualizaciones, escribir historias, diarios, realizar journaling, escribir
poesías, ojear álbumes de fotos con personas que le hayan acompañado en esos
momentos fortalecerá su memoria, ayudándole a recordar momentos del pasado. Como
la memoria es pura vinculación de ideas y neuronas, quienes mejor recuerdan los
hechos son los que asocian de modo más eficaz la nueva información con la ya
conocida. La memoria a largo plazo tiene una capacidad ilimitada, para pasar la
información de la memoria a corto plazo a la de largo plazo deberá repetirlo
para que su cerebro sepa que es una información relevante que quiere recordar
de forma permanente y se consolide en su memoria a largo plazo. Pida a la
memoria sólo lo que puede dar, y piense en las cosas que realmente son
importantes, ya que muchas personas que sufren fallos de memoria están
sobrecargadas por tareas, responsabilidades y proyectos. Recordar algo que
hemos vivido es relativamente sencillo porque el cerebro registra
automáticamente las experiencias, pero acordarnos de un texto puede ser un
verdadero desafío. Ejercicios útiles para la memoria son:
- Escribir todos los días un diario organizado
por capítulos, con apartados para anotar los hechos y actos vividos más
relevantes, con los mismos pasos que la memoria cerebral. Comienza anotando la fecha y día de la semana, el tiempo que hacía al
salir a la calle, la ropa que llevaba, con quien habló y de qué, las novedades o
noticias que le llamaron la atención, qué compró, desayunó, comió, cenó, dónde y
con quién. Si va a un restaurante apunte su nombre, y si ve una película anote el
título y el nombre de los protagonistas…
- Apunta todo lo que quieras recordar en una
agenda organizada como citas, direcciones, nombres, teléfonos, planes y pequeños
proyectos de futuro. Tener una agenda, un pastillero, dejar las llaves siempre
en el mismo sitio (en la manilla interior de la puerta) son estrategias o
asistentes que ayudan a la memoria a recordar mejor las cosas y a cubrir otras
necesidades.
- La técnica más útil para encontrar las
cosas se basa en el principio del orden. Ingenia trucos para que no se te olvide
lo importante. El mero hecho de diseñarlo evita que los tenga que utilizar.
- El método OPLEE (siglas de los
verbos ojear, preguntar, leer, exponer y evaluar) te permite retener más
información de manera rápida y amena.
- El método EPLER consta de cinco pasos:
explorar, preguntar, lectura, exposición y revisión o repetición.
- El método LSER consta de una lectura
rápida, el subrayado, el esquema y para acabar el repaso.
- El método LESRE consta de la lectura
comprensiva, entender, subrayar, resumir o esquematizar y el estudio o
memorización.
- Las reglas nemotécnicas son técnicas de
memoria para favorecer el aprendizaje de tareas como el recordar una lista de
datos. Se pueden llevar a cabo con la creación de acrónimos con las primeras
sílabas de cada palabra. También puede crear una imagen mental que recoja todas
las palabras a recordar, o casilleros mentales que consisten en imaginarse las
estancias de su casa para colocar en cada una de ellas la palabra que quiere
recordar.
- El repaso para recordar las cosas con
una serie de tarjetas en las que apunta notas que pueda leer con facilidad para
recordar lo que necesite.
- Dar sentido a la información, si tengo
que ir a comprar, en lugar de llevar una lista con todo lo necesario será mejor
saber que voy a comer.
4. Socialización. El aislamiento social es
una de las maneras más rápidas de desarrollar una demencia. La interacción social
es la principal vía de desarrollo del cerebro, así en los primeros meses de nuestra
vida la relación entre el niño y sus mayores permite el desarrollo del lenguaje
y, a través de este, la adquisición del pensamiento formal y abstracto. Leer a
diario el periódico subrayando noticias que creas importantes, ayuda a mejorar
la capacidad para prestar atención a lo más relevante y sintetizar la
información. Además conocer lo que ocurre en el mundo posibilita entablar
conversaciones con los demás. Habla todos los días con amigos y familiares,
pues relatar las experiencias cotidianas conlleva un laborioso ejercicio de
codificación y recuperación de información. Las interacciones sociales producen
sensaciones de placer y favorecen la relajación, ya que ponen en marcha neurotransmisores
como la dopamina y la endorfina. Hay datos que demuestran que los mayores que pierden
audición están más expuestos a la pérdida de memoria y a la demencia. Las áreas
asociadas a la toma de decisiones y resolución de problemas deben decidir en milisegundos
cuál es el siguiente paso a dar en nuestra interacción con el otro y resolver una
infinidad de pequeños conflictos interpersonales. Todas estas operaciones se repiten
de manera constante e intensa durante cualquier conversación entre individuos. Mantener
una vida social activa protege nuestras venas y arterias, nos relaja, sube
nuestro estado de ánimo y estimula los neurotransmisores del cerebro implicados
en los procesos de aprendizaje y recuerdo.
5. Sueño reparador.
Dormir bien consolida la memoria y elimina toxinas cerebrales acumuladas durante
el día. Aunque no es un acción voluntaria, el sueño es un ejercicio de memoria
en sí mismo. Si antes de ir a dormir las horas necesarias, lees y piensas en lo
que has hecho durante el día y en lo que vas a poner en práctica al día
siguiente, el cerebro aprovecha para almacenar y consolidar la información. Cuando
no dormimos lo suficiente y nos encontramos cansados, el organismo se esfuerza
durante el día por permanecer despierto y no puede centrarse en atender mucha
de la información que le transmiten. Uno de los secretos de una buena memoria
es un buen descanso.
6. Gestión del estrés y manejo emocional.
Los estados de ánimo potencialmente perjudiciales para el cerebro, tras el tabaco,
son el estrés, la tristeza y la depresión. Cuando una persona sufre
alteraciones del estado de ánimo dedica todo su tiempo y energía a intentar
solucionar lo que le entristece, preocupa o estresa, y dedica muy poca atención
a lo que ocurre a su alrededor y, por lo tanto, es difícil que lo pueda recordar.
El estrés es una respuesta fisiológica del organismo para enfrentarse a situaciones
de peligro o tareas muy exigentes. Cuando el cerebro recibe una señal de amenaza
o de necesidad de sobreesfuerzo segrega adrenalina, noradrenalina y cortisol, tres
hormonas que activan la respuesta de alarma del organismo. Esta hace que la
frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco aumente para llevar más oxígeno al
cuerpo, las pupilas se dilatan, se incrementan los niveles de glucosa en sangre,
el ritmo de metabolización de grasas, proteínas y carbohidratos se agudiza permitiendo
un rápido aporte de energía. Pero por otra parte, el estrés provoca que el cerebro
segregue encefalina, un neurotransmisor de composición similar al opio que facilita
que sigamos realizando un sobreesfuerzo en condiciones de cansancio, malestar o
dolor, ralentizando otras funciones del organismo que no son urgentes. El estrés
prolongado potencia la oxidación celular, acelera el proceso natural de envejecimiento,
y disminuye la cantidad de telomerasa. Si el estrés es excesiva o prolongado puede
provocar arterioesclerosis, aumentando el factor de coagulación sanguíneo (espesamiento
de la sangre), presión arterial, y alteraciones en la frecuencia cardíaca o la inmunodeficiencia.
Hay también otros estados de ánimo beneficiosos para la salud cerebral, como la
alegría, el agradecimiento, la generosidad, el amor o la satisfacción. En la
sociedad moderna hay personas que viven un constante estrés y otras disfrutan
plácidamente de la vida. Estas grandes diferencias se deben sobre todo a nuestro
carácter (determinado en parte por la genética) y al nivel de autoexigencia de cada
uno (hay quien sabe esperar y otros lo quieren todo al instante). La personalidad
tipo A es un patrón de comportamiento que se caracteriza por una alta competitividad,
urgencia constante y tendencia a la irritabilidad y el estrés. En el extremo opuesto
está el tipo B (más relajado, adaptable y menos competitivo).
Las emociones son el motor y la
motivación que nos activa y mueve en una dirección. El amor hace que una madre
cuide a su hijo; el miedo provoca que nos alejemos del peligro; el deseo que
nos acerquemos a otros y la ira que defendamos lo que más queremos. Las
emociones son la base más primaria de nuestros sentimientos y espíritu, y el
resultado de complejas interacciones químicas de nuestro cerebro, que a través
del SN y el torrente sanguíneo provoca en el organismo sudoración, pálpitos,
relajación, tensión o aumento del flujo gástrico. Todas ellas son esencialmente
humanas, naturales y positivas si se dan en la intensidad, cualidad y forma
adecuadas. Sentir una pena desgarradora y llorar por la pérdida de un ser
querido es humano, natural y positivo, como lo es también enfadarse y gritar a
quien abusa emocionalmente de nosotros o sentirse frustrado cuando nuestros
deseos se ven malogrados. También es humano y positivo sentir un nivel moderado
de ansiedad ante nuevas situaciones, pero cuando las reacciones son
desproporcionadas o crónicas pueden indicar que hay algún bloqueo o conflicto
emocional. Hay emociones que aumentan el riesgo de sufrir lesiones cerebrales,
acelerando el envejecimiento del cerebro, y otras ralentizan esa incipiente
senectud y previenen el deterioro cerebral patológico.
7. Protección física. Usar casco al practicar
deportes, evitar caídas y cuidar la salud cardiovascular son esenciales para prevenir
lesiones cerebrales.
8. Revisiones médicas periódicas. Detectar
a tiempo problemas como hipertensión, diabetes o colesterol alto previenen daños
cerebrales silenciosos. Al envejecer perdemos agilidad mental
haciendo que la memoria deje de ser tan rápida y precisa como en la juventud. Padecer
una hemorragia o un infarto cerebral masivo, sufrir un golpe en la cabeza que provoque
un coma, desarrollar un tumor cerebral o contraer una infección pueden provocar
un daño cerebral adquirido o repentino. La secuela más común de estas lesiones es
el deterioro más o menos grave de la capacidad para aprender y recordar nueva información.
Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la demencia vascular o el
párkinson atacan a la memoria, provocando un estado de desorientación y amnesia.
