NO PIENSES MUCHO

Imagina un hombre joven, amable, inteligente y muy consciente de sí mismo. Siempre está preocupado por algo, y hoy lo está por un pequeño lunar que se ha visto. Mira en internet y se alarma mucho más por los comentarios. Sus pensamientos se debaten sobre opciones de asesoramiento, discutiendo consigo mismo, juzgándose, cuestionándose, rumiando un sinfín de recuerdos, conjeturas, y miedos. Luego pone la lupa en sus defectos y comienza a darles vueltas. Tras una hora, se da cuenta, de que no está más cerca de tomar una decisión, se siente deprimido, y se hunde en un diálogo interno negativo repitiéndose, esto siempre pasa, nunca se arregla…

Pensar es la capacidad de reflexionar, analizar, e interrogar los procesos del pensamiento; es una cualidad del hombre y la causa de sus éxitos. Pero vivimos en un mundo muy estimulado, y pensar demasiado acelera nuestros instintos cognitivos ordinarios, y nos altera. El cerebro nos ayuda a comprender y resolver problemas, pero pensar demasiado hace lo contrario. Lo llames preocupación, ansiedad, estrés, rumiación u obsesión, la cualidad que caracteriza el pensamiento excesivo es que sienta mal y no ayuda, ya sea por analizar, juzgar, evaluar, reflexionar, controlar o preocuparse, o todas ellas, y es un problema si:

• Piensas en tus pensamientos demasiado.
• Hay muchas cosas que te preocupan y preocupan.
• A menudo cuestiona, duda, analiza o juzga sus pensamientos.
• Tiene problemas para tomar decisiones y, más aún para la elección.
• En las crisis, crees que tus pensamientos son la fuente de tus problemas.
• Te ves participando en patrones de pensamientos negativos una y otra vez.
• Estás enfocado en comprender tus pensamientos y profundizar en el funcionamiento interno de tu mente.
• No puedes evitar volver a un pensamiento muchas veces, incluso cuando ya ha pasado y no se puede hacer nada.

Las causas del pensamiento excesivo rara vez son el foco del pensamiento excesivo. Así en el ejemplo del joven, su pensamiento excesivo no tiene nada que ver con el lunar de su espalda, ni con elegir al psicólogo adecuado, o lo que le dijo fulano hace tiempo…. Decimos «si pudiera solucionar esto, me relajaría y todo perfecto», pero por supuesto, si esa cosa se resolviera, otra tomaría su lugar rápidamente, ya que nunca fue la causa del pensamiento excesivo, sino el resultado. Para abordar con éxito el pensamiento excesivo, hemos de dar un paso atrás y no tratar de resolverlo con nuestra propia rumiación. Hay quien piensa demasiado sin tener un trastorno de ansiedad diagnosticado, por ello vemos la ansiedad como el por qué, y pensar demasiado como el cómo (el efecto).

La ansiedad se da con trastornos tanto mentales (depresión) como físicos (sudoración excesiva). Elementos como el estilo de vida, traumas pasados e incluso la cultura juegan su papel. Se está ansioso por el dinero, trabajo, familia, relación, vejez o eventos estresantes de la vida. Pero ¿son estas causas de ansiedad y pensamiento excesivo, o son el resultado? La ansiedad es multifactorial, y una razón podría deberse a factores intrínsecos del individuo. El gen COMT y el cromosoma 9 se asocian con la ansiedad, pero tenerlos no significa que la padezcas. Los trastornos de ansiedad tienen sólo una tasa de heredabilidad del 26 %. Si tienes un padre con un trastorno de ansiedad, la probabilidad de tener uno es mayor, pero esto es sólo una probabilidad. Tu genética también puede darte una piel muy clara que se quema con el sol. Poco podemos hacer por nuestra genética, pero podemos hacer mucho sobre todo lo demás. Pensar demasiado a menudo no lleva a ninguna parte, porque quedas atrapado en el ciclo de analizar, rechazar y reconsiderar diferentes posibilidades. El simple hecho de tratar de reprimir tus pensamientos cuando se están descontrolando, a menudo produce el efecto opuesto y empiezas a pensar aún más en lo que te preocupaba.

El eustrés es la presión normal diaria que nos mantiene alerta. Estar vivo es estresante y es normal experimentar presión o incomodidad, pero si es persistente y agobia nuestra capacidad para hacer frente y prosperar, podemos encontrarnos agotados, abrumados, deprimidos, o angustiados. No respondemos al estrés, sino a su percepción «No es la carga, sino cómo la llevas». El estrés es una presión externa (del entorno) sobre nosotros, y la ansiedad es nuestra experiencia interna de esa presión.

Al percibir una amenaza, el eje HPA (hipotálamo, hipófisis suprarrenal) se estimula y el cerebro origina una cascada de neurotransmisores y hormonas como la respuesta clásica de lucha o huida para sobrevivir a la amenaza percibida. Dichos efectos pueden ser:

• Físicos. El cuerpo está diseñado para soportar breves momentos de estrés agudo, pero si se prolonga daña la salud.
• Psicológicos. El estrés refuerza los patrones de pensamiento negativos y el diálogo interno dañino.
• Sociales y ambientales. Genera daño a las relaciones sociales y conductas adictivas o dañinas. Al reflexionar y pensar demasiado nos atrapamos en espirales de ansiedad con efectos devastadores para nosotros. Todos tenemos diferente predisposición, grado de resistencia y exposición al estrés ambiental, pero el área sobre la que tenemos más control es cómo evaluamos las experiencias y avanzamos. Pensar demasiado es un comportamiento destructivo que podemos elegir y detener, es un hecho de la vida, pero opcional. Al pensar demasiado constantemente, el cuerpo se inunda de cortisol y otras hormonas del estrés, poniéndole nervioso, y hace que piense aún más, y que aumente la ansiedad, haciéndole tomar malas decisiones, no dormir bien, comer mal, excluir a personas, y reforzar el ciclo de estrés.

Hay dos fuentes principales de ansiedad que conducen a pensar mucho. Una nosotros mismos que la convertimos en un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar, y otra el entorno y sus dos aspectos, el inmediato donde pasamos la mayor parte del tiempo (casa y trabajo), y la experiencia que tenemos de nuestras interacciones con él. Por ello debes desarrollar estrategias para superarla como:

• Buscar el apoyo de amigos, familiares, o un profesional de la salud mental.
• Realizar actividad física regular que reduce el estrés y mejora la salud física y mental en general.
• Cambiar la forma de pensar y sentir acerca de uno mismo para romper patrones de pensamiento vicioso.
• Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización.
• Identificar y cuestionar los patrones de pensamiento negativos que debes romper, con técnicas cognitivo-conductuales.
• Practicar la atención plena, prestar atención a los pensamientos y emociones sin juzgarlos, y centrarse en el momento presente.

Fórmulas antiestrés

Los cuatro principios de la gestión del estrés (4A: apartar, alterar, aceptar y adaptar). No podemos controlar todo, pero si nuestras situaciones y apartar o evitar un entorno o personas estresantes. Algunas cosas no valen la pena y es mejor eliminarlas, pero si no podemos evitarlo, debemos modificar o alterar los momentos y situaciones del estrés. Al evitar el estrés, no huyes de las obligaciones o niegas problemas, sólo dices no al estrés innecesario y dañino, así que mira tú lista de tareas, cede alguna, o quita las que no son urgentes ni prioritarias. Si no puedes alterarlo, no tienes más remedio que aceptarlo. La aceptación no significa que estemos de acuerdo o nos guste lo sucedido, sólo significa que aceptamos con gracia lo que no podemos cambiar, para centrarnos en lo que sí podemos, y si no podemos cambiar los eventos y situaciones debemos adaptarnos a ellas y lidiar con los factores estresantes para reducir al mínimo su potencial dañino.

Diario del estrés. La mejor forma de tener conciencia del estrés, es escribirlo. Pensar mucho resulta abrumador, pero si lo escribimos podemos analizarlo y evaluarlo. Un diario de estrés ayuda a identificar los factores desencadenantes y la reacción ante ellos. Para cada entrada registra la hora y fecha, cómo se siente (1 relajado; 10 muy estresado), cómo respondió y el resultado general. Usa palabras de síntomas físicos (palma sudorosa). Anota cualquier evento estresante que haya ocurrido recientemente y pudiera ser la causa de su estado actual. Haz una entrada cada vez que sientas que tu estado de ánimo cambia o cuando estés muy estresado. Luego analiza y busca patrones:

• ¿Cuáles son las causas más frecuentes? (lo que viene antes del repentino aumento de estrés o caída en el estado de ánimo).
• ¿Cómo responde a ellos, emocional y conductualmente, y si su enfoque está funcionando?
• ¿Has identificado un nivel de estrés que te resulte cómodo y beneficioso?
• ¿Cómo te afectan estos eventos?

Tras unas semanas el proceso se vuelve automático y desarrollas una conciencia espontánea en el momento en que se produce el estrés. Una vez que sepas las verdaderas causas del estrés, puede usar la técnica adecuada. Si ves que te enfocas más en el diario que en tus emociones, cambia de técnica. Termina la sesión con algo positivo y firme, considerando algunas posibilidades y soluciones de futuro.

La técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1. Da alivio inmediato a una situación estresante o un ataque de pánico. Al pensar demasiado, reflexionamos, masticamos pensamientos pasados o posibilidades de futuro y nos estresamos, pues estamos fuera de sí. Pensamos en «qué pasaría si» y repasamos nuestra mente con recuerdos, ideas, probabilidades, deseos y miedos. Si regresamos al presente, podemos detener parte de ese pensamiento excesivo consultando con los cinco sentidos, pues el cerebro te lleva por todos lados, pero el cuerpo y sus sentidos, están siempre en el presente. Cuando sientas que la ansiedad y el pánico están fuera de control, para, respira y busca:

• Cinco cosas del entorno que puedas ver, tus manos, una pintura… Mira su textura, color, forma, y asimílalo todo.
• Cuatro cosas del entorno que puedas sentir o tocar. El peso del cuerpo contra la silla, etc.
• Tres cosas que puedas oír. Dos cosas que puedas oler. Algo que puedas saborear.

Terapia narrativa y externalización. Se basa en que la persona está separada de sus problemas y que su vida se puede interpretar como una historia, lo que sustenta la externalización (al externalizar sacas el problema). Podemos decir «Pensar demasiado es un problema y voy a encontrar alternativas», o darte cuenta de que tienes el control y eres el autor de tu experiencia. Si tu vida fuera una película, ¿de qué género sería? ¿Qué papel jugarías? Cuando vemos que nuestras interpretaciones y marcos influyen en la experiencia, podemos cambiarla. Por ej., los que piensan demasiado tienden a sentirse impotentes, pero ¿y si cambian la historia y se ven responsables y capaces? Puedes imaginar que guardas tus preocupaciones en una caja fuerte antes de ir a la cama (siempre puedo abrir la caja luego, pero ahora voy a dormir). Si nos sentimos perdidos en la rumiación, podemos usar la historia para dividir o deconstruir un problema grande y aterrador en otros más pequeños y fáciles. Y distinguir los pensamientos que descarrilan y distraen de los que realmente traen cambios significativos. Si te sientes abrumado por las cosas que pueden suceder mañana o el próximo año o cuando sea, déjalas a un lado y mira lo que importa sólo hoy, o tal vez sólo lo que importa en este instante.

Administra tu tiempo y tareas

Hoy tengo mucho trabajo y me pregunto, cómo voy a encajar todo. Me pongo a pensar y a los diez minutos veo que tengo menos tiempo que antes, y sólo me salvan dos cosas, o agregar más horas al día o un horario que administre mejor el tiempo. Si te sientes abrumado por los plazos, es mejor usar estrategias de gestión del tiempo que técnicas de relajación. La gestión del tiempo consiste en identificar lo importante: 

• Decide tus valores y prioridades, y reestructura tu agenda con las cosas que más te gustan.
• Observa durante una semana la forma en que empleas el tiempo disponible. Registra cada hora y lo que haces con ella.
• Analiza ¿dónde pasas más y menos tiempo? Observa si el paso del tiempo refleja tus valores.
• Vuelve a observar para ver cómo lo estás haciendo, qué está funcionando, y qué debes ajustar.
• Dedica la mayor parte de tu atención, tiempo y recursos a lo importante, teniendo en cuenta cosas como:
• Escribir las cosas las concreta más: ten una lista de tareas pendientes, calendario, horario o algo físico para anotar tus metas diarias.
• Divide las tareas grandes en otras más pequeñas y establece mini objetivos de camino hacia los más grandes.
• Piensa en el proceso no en el resultado. Con hábitos útiles diarios, logras más a largo plazo que si buscas rapidez y perfeccionismo.
• Acostúmbrate a decir no a las cosas triviales. Delega y traza límites para respetar tu tiempo.
• Sopesa tus acciones para los objetivos más grandes y pregúntate ¿esto me acerca o me aleja? Y actúa en consecuencia.

 Técnica de procesamiento de entrada de Allen. En esta los datos son las entradas, es decir, cualquier estímulo del entorno (reunión, email, llamada telefónica, red social, televisión, otra persona…), y afirma que al planificar con anticipación se responde mejor. No dejes que las tareas se acumulen, abórdalas y decide cómo actuar lo antes posible. Las personas ocupadas a veces actúan en su contra, al posponer tareas importantes, que luego se convierten en críticas, lo que les causa más estrés que si las hubieran abordado al momento.

Método de Eisenhower. La técnica (Urgente/Importante) obliga a abordar de manera eficiente una tarea cuando no disponemos del tiempo o los insumos necesarios. Ayuda a ver lo que realmente importa y lo que sólo actúa como distracción. Comienza asignando a cada tarea, una de las cuatro etiquetas posibles:

• Importante y urgente. Son prioridad, nos acercan al objetivo y deben hacerse inmediatamente. Es bueno tener algún tiempo todos los días programado para imprevistos, pero reevalúe si hay muchos de estos e intente ver cómo podría haberlos planeado.
• Importante pero no urgente. Tome la decisión sobre cuándo hacerlo. Estas son esenciales para sus objetivos a largo plazo.
• No importante pero urgente. Delega o reprograma, pon límites y di no a los compromisos innecesarios.
• No importante y no urgente. Quita, no pierdas el tiempo. El uso de esta técnica no te exime de actuar, a veces, rápidamente, asumir la responsabilidad, o posponer una tarea a favor de otra.

Establecimiento de objetivos SMART. Quien sabe bien lo que quiere y por qué, puede profundizar y superar enormes desafíos y contratiempos.

Los objetivos SMART son la hoja de ruta desde donde estás hasta donde quieres llegar:

• S (específico). Reduce la distracción por definición. No se limite a decir lo que sucederá, sea claro sobre lo que hará en detalle.
• M (medible). El resultado no es vago ni está sujeto a interpretación. Responda: ¿Cómo sabré que he alcanzado mi meta?
• A (alcanzable). Es realista en tu situación. Un objetivo debe desafiarnos a ir más allá, pero debe ser posible y razonable.
• R (relevante). La meta habla de sus valores más amplios, al encajar el objetivo pequeño en el grande.
• T (tiempo). Establece tiempos y una fecha límite para cuando debas lograr algo.

El objetivo «Quiero ser más saludable», con criterios SMART sería: Quiero comer al menos cinco porciones de diferentes frutas y verduras al día, para tener una mejor dieta en general, y quiero hacerlo durante el resto del mes. El objetivo es específico (frutas y verduras diferentes al día), medible (cantidad), alcanzable, relevante (objetivo más amplio de una mejor dieta) y limitado en el tiempo (hasta fin de mes).

Método Kanban. Es un sistema visual que administra los flujos de trabajo y mejora la productividad personal, con unos principios fundamentales:

• Visualiza tu flujo de trabajo y comienza con el que estás haciendo. Escribe el trabajo en un papel (cuanto más pongas menos tendrás que recordar). Usa colores, símbolos o columnas para ordenar las etapas del proceso (pendiente, en proceso, acabado).
• No realices múltiples tareas. Recoge una y complétala, luego toma la siguiente. No dejes tareas sin terminar que te estresen y agobien.
• Dispón de circuitos de retroalimentación. Para construir a tiempo y verificar constantemente cómo lo está haciendo, ajustar y repetir. Mire su proceso y esfuerzos, y vea si realmente están funcionando, para seguir mejorando, e implemente procesos explícitos.
• Mejorar colaborativamente y evolucionar experimentalmente, nos enseña a aplicar el método científico a lo que hacemos. Podemos establecer una hipótesis, probarla y refinar nuestro conocimiento con el uso constante de experimentos.

Bloqueo del tiempo. Planificar con anticipación es más eficaz y provechoso al comenzar con tus prioridades. El trabajo profundo son las tareas «urgentes e importantes» e «importantes, pero no urgentes», mientras que el superficial son las que desea delegar o quitar. Tu horario está para ayudarte, si algo no funciona, modifícalo:

• Comience preguntando qué espera lograr con un día o una semana y en qué prioridades quiere enfocarse.
• Observe las rutinas matutinas y vespertinas que desea establecer de acuerdo con sus prioridades y valores.
• Trate primero las tareas prioritarias, planeándolas para cuando sepa que estará más alerta y enérgico.
• Encuentre espacio para trabajos menos importantes y banales, y programe momentos en los que sea menos productivo.

Cómo encontrar el sosiego

Al relajarte el ritmo cardíaco, la respiración, las hormonas del estrés, el dolor muscular, la fatiga, y la presión arterial bajan, la digestión y los niveles de azúcar mejoran, y aumentas la concentración y confianza, originando menos ansiedad. Además de practicar técnicas de relajación debes:

• Desarrollar habilidades sociales: Expresar con claridad tus pensamientos y sentimientos, y escuchar y comprender los de los demás.
• Practicar el autocuidado: Esto implica dormir lo suficiente, seguir una dieta sana y dedicar un tiempo a aficiones y actividades placenteras.
• Poner límites: Es importante aprender a decir no a tareas y compromisos no esenciales para llevar una vida más equilibrada y significativa.
• Buscar experiencias y retos: Para crecer, aprender, y añadir sentido a la vida, al identificar y perseguir los objetivos que nos mejoran.

Entrenamiento autógeno. Propuesto por J. Schultz induce sistemáticamente estados de calma del cuerpo y la mente a voluntad. Se trata de calmar aposta el SNC, que es donde comienzan la ansiedad y el pensamiento excesivo. Hay seis técnicas que promueven la conciencia y son: Pesadez. Calor. Conciencia, del latido del corazón, respiratoria, y de las sensaciones abdominales. Centrarse en la frialdad de la frente.

La práctica regular previene el estrés de la vida diaria y aumenta la autoestima. Sesión de 15-20 minutos. Al hacerlo, concéntrese en una sensación diferente, primero la pesadez, luego el calor, y así las seis. No te apresures y siente cómo tu cuerpo se calma cuando dices «estoy tranquilo».

Visualización e imágenes guiadas. Usa los cinco sentidos. Si cierras los ojos e imaginas un limón agrio y jugoso, seguro que se te hará la boca agua. Con esta lógica, usamos la mente para hacer como si estuviéramos en… Meditar es concentrarse en un objeto, pensamiento o actividad concretos para aumentar la conciencia y calmar la mente, y visualizar es crear imágenes mentales de escenas o situaciones tranquilas para relajar y concentrar la mente. Ambas ayudan a centrarse en el momento presente y reducir los pensamientos negativos. A medida que imagina los detalles del lugar, su olor, color, sonidos, incluso cómo se siente y sabe, también resuma cómo quiere sentirse, tranquilo, feliz, o contento. Puede crear una pequeña historia de unos cinco o diez minutos. Al acabar, salga suavemente de su imagen, abra los ojos y estírese.

Relajación Muscular Progresiva. Consiste en tomar el control de sus músculos, aflojarlos y relajarlos aposta, así como aumentar la conciencia y grado de control de las sensaciones. Puede parecer contradictorio, pero logra estados más profundos de relajación muscular cuando comienza tensando, en lugar de intentar relajar un músculo que ya está estresado. Tense diferentes partes del cuerpo (de la cabeza a los pies o viceversa) antes de relajarse y continuar. Con el estrés viene la respuesta de lucha o huida, donde el cerebro alerta al cuerpo para que libere una cascada de neurotransmisores y hormonas. Los efectos de estas hormonas es tensar los músculos, razón por la cual las personas que padecen estrés crónico experimentan cefaleas, dolor y rigidez muscular. E. Jacobson dijo que, si uno está físicamente relajado, también lo está mentalmente. Propuso la técnica durante diez o veinte minutos diarios, pudiéndose agregar al inicio o final del ejercicio, o hacerla como parte de su rutina de meditación o relajación todas las noches antes de acostarse, junto con alguna visualización, escribir en un diario, leer suavemente o incluso rezar.

Mientras que los bíceps, la parte superior de los brazos, las manos y los muslos se pueden apretar, los hombros deben encogerse levantándoles bruscamente hacia las orejas. Su frente puede estar arrugada con ceño fruncido profundo, mientras que sus ojos deben estar bien cerrados. Para tensar las mandíbulas y los músculos faciales, sonría cuanto pueda. El estómago se tensará si lo aprieta, mientras que su espalda debe arquearse.

Reorganiza tus patrones de pensamiento

La mente, el cuerpo y las emociones están conectados y se influyen mutuamente, pero ante la ansiedad, la mente juega el papel principal. Cuando tu cerebro te dice «Haz esto bien o todo se arruinará para siempre», escuchas el pensamiento simplista del todo o nada.

La sobre generalización está relacionada con el pensamiento del todo o nada, en el que hacemos afirmaciones amplias con muy pocos datos (ej., «todos los hombres son así» cuando en realidad, sólo un hombre era así). Este pensamiento aumenta la ansiedad y los sentimientos perfeccionistas.

Internalizar o externalizar. Si asumimos erróneamente que somos la razón de los fenómenos, estamos interiorizando. El resultado es la autoculpa, la baja autoestima, y la auto reprensión. Externalizar es ir muy lejos, y culpar a los demás de lo que es nuestro «No es mi culpa que ella se moleste por lo que dije, no debe ser tan sensible». Ambas distorsiones conducen a una sensación de impotencia.

Favoreciendo lo negativo y descartando lo positivo. Podemos fallar una prueba de cien, pero si decimos, «fallé» ignoramos las otras noventa y nueve. Vemos un éxito como una casualidad, y un accidente genuino es una prueba de que somos malos, o de que las cosas malas siempre pasan.

Razonamiento emocional. En esta distorsión cognitiva, asumimos que si sentimos que algo es de cierta manera, automáticamente asumimos que nuestros sentimientos deben señalar la verdad de esa cosa «Si lo siento, debe ser verdad». Aunque no sabe cómo resultará, asume que sus sospechas tienen fundamento y se convence de que una mala crítica podría generar problemas y disminuir su autoestima antes de saber la verdad.

El comportamiento antecedente (ABC). Sirve para comprender e identificar las distorsiones cognitivas, observando lo que viene antes antecedente (desencadenante de un comportamiento) y después de un comportamiento (acto resultante del desencadenante que puede ser útil o inútil), y una consecuencia (juzgamos las acciones como buenas si sus consecuencias son buenas y viceversa) inspirado por un pensamiento particular. El modelo ABC se enfoca en las acciones y comportamientos (el pensamiento influye en el comportamiento y este afecta a nuestras vidas). Un antecedente puede ser una persona, palabra, ambiente, sentimiento, situación, una hora del día o una combinación de ellas. El objetivo de estas tres partes es saber que están conectadas. En una hoja con cuatro columnas escribe los eventos a descifrar. Reúne datos durante una o dos semanas hasta que comience a notar patrones recurrentes. Hay dos partes para usar el modelo ABC, en la primera recopila datos para encontrar más información sobre los comportamientos, y luego reestructura los desencadenantes y las consecuencias para abordar conductas no deseadas.

Si pensamos demasiado, podemos usar el método ABC y considerar qué pensamientos preceden, acompañan y siguen a nuestra acción, y cómo informan de esas acciones. Puede haber muchas consecuencias gratificantes que, sin darse cuenta, consolidan el mal comportamiento. Ej.:

	Antecedente	Comportamiento	Consecuencia
Evento.	Cumpleaños de un amigo.	Comer rápido muchos pasteles.	Sentirse enfermo y avergonzado.

 

Registro de los pensamientos disfuncionales. Al trabajar con los pensamientos desadaptativos que están detrás de los comportamientos indeseables reducimos el pensamiento excesivo y la ansiedad. En un registro de los pensamientos disfuncionales reunimos todos los pensamientos automáticos, incluso inconscientes. El registro es una autopsia a los pensamientos y sentimientos, y descubre qué estaba pasando en tu mente en ese momento, lo cual es útil para hacer cambios perspicaces. Tanto el formato ABC como el registro de pensamientos disfuncionales realizan la misma función, pero uno se enfoca en los comportamientos y el otro más en los pensamientos y sentimientos detrás de ellos. Ej.:

Fecha	Situación	Pensamiento automático	Emoción	Respuesta alternativa	Resultado
Hora	Registra evento o entorno anterior a ciertos pensamientos y sentimientos. Un recuerdo, pensamiento, emoción, idea o sueño.	Escribe los pensamientos o imágenes y su grado de creencia o inversión en ellos.	Escribe la intensidad y porcentaje que inspiran los pensamientos automáticos.	Tras el evento inicial, piense en las distorsiones cognitivas que podría haber hecho y si hubiera tenido una respuesta diferente y más saludable.	Escribe tras identificar y reelaborar los pensamientos y sentimientos originales.

 

Deshacerse de las distorsiones cognitivas. Sea cual sea el método, se trata de tomar el control de los patrones de pensamiento que lo ponen ansioso y reemplazarlos con pensamientos que ayuden a echar los pensamientos inútiles y sentirse tranquilo y capaz. El cómo nos sentimos no es por lo que sucede, sino por cómo pensamos sobre lo que sucede. Si cambiamos la forma de ver las cosas, cambiamos la forma en que nos sentimos. Al identificar los pensamientos, pensamos de manera más racional y clara. Escribe todo en tu registro, identifica el desencadenante o lo que sea que haya precedido a la sensación y anótelo. Si surgen pensamientos distorsionados o emociones negativas, pare, y recuerde que tiene el control y opciones, para no caminar por la rumiación y el estrés. Exprese claramente cuál es su pensamiento y escríbalo, así como la emoción asociada e intensidad. Las creencias obstinadas tienen un componente emocional y no desaparecen, aunque las hayas discutido racionalmente. Ej.:

Fecha

Situación

Pensamiento

Emoción

Respuesta

Resultado

 

Usa la TCC para limpiar tu diálogo interno. La terapia cognitiva conductual nos genera pensamientos útiles y adaptables, pudiendo llegar a la raíz de los pensamientos retorcidos y construir otros mejores. Para ello debes identificar las diferentes distorsiones cognitivas, algunas tan simples como el pensamiento del todo o nada, donde ves todo en los extremos, y descartas los aspectos positivos para enfocarte en lo malo. Luego fíjate en qué tipo de situaciones, personas o entornos desencadenan patrones de pensamiento específicos, con el uso del registro de pensamientos disfuncionales.

Nuestro pensamiento (no el mundo exterior) influye en cómo vemos el mundo y nos comportamos, además crea emociones, que dan forma a nuestra percepción y nos cambia las creencias y el modo de actuar. El pensador excesivo tiene un flujo constante y efusivo de diálogo interno. Este diálogo interno es la narrativa y el comentario constante y mental de la vida, pudiendo ser neutral (sólo notar y observar), positivo (alentar sentimientos de felicidad y fortaleza) o negativo (sentirse mal y ansioso). El diálogo interno negativo se reconoce por su carácter emocional (vergüenza, duda y reproche), y aparte de inexacto, bueno o malo. La TCC controla el diálogo interno que proviene de una baja autoestima crónica, falta de juicio y duda. Cuando el diálogo interno crónico está muy arraigado, la mejor alternativa suele ser más emocional que cognitiva, de aquí que sea mejor identificar y abordar la emoción que hay detrás de algunos pensamientos.

Auto guion. La forma en que nos dirigimos a nosotros mismos, son actitudes y hábitos continuos. El auto guion fomenta y refuerza lo positivo al ir más allá de las declaraciones e ideas individuales. Un auto guion deliberado es la forma de tomar el control del diálogo interno, es un poco como la autohipnosis que atrae tu atención hacia donde tú quieres. El diálogo interno puede ser inconsciente, pero un auto guion deliberado te permite tomar el control consciente. Practícalo cuando estés tranquilo y concentrado para que esté listo y llegue automáticamente cuando te estreses. Escribe frases claves donde puedas verlas. Puede usar el registro de pensamientos disfuncionales para los detalles relevantes. Cada vez que sienta que se desliza hacia un patrón de pensamiento negativo, deténgase e identifique el lugar, la situación o los eventos que precedieron al pensamiento, y qué tipo de distorsión fue. Luego, piensa en una respuesta racional a este pensamiento.

Actitudes y regulación emocional

Las cinco actitudes siguientes te muestran hacia dónde dirigir tu conciencia de forma consciente:

1: Céntrate en lo que puedes controlar, no en lo que no puedes. El pensamiento excesivo y ansioso se da cuando nos sentimos impotentes y fuera de control, al estar las cosas fuera de nuestro alcance. Es como empujar una pared (empujar no te lleva a ninguna parte, pero agota y desmoraliza). Es cierto que, a veces, tu ámbito de acción es muy limitado y es posible que sólo tengas disponible una opción entre dos que no te gustan, pero tienes una opción. A menudo, lo único que puedes controlar es a ti mismo, pero eso es suficiente. Si puedes controlar algo, hazlo, pero si no puedes, no sirve de nada preocuparse por ello, y lo mejor es aceptarlo y seguir adelante.

2: Céntrate en lo que puedes hacer, no en lo que no puedes. Similar pero más específico que el anterior. La ansiedad y el pensamiento excesivo tienen la peculiaridad de ser abstracto, interno y vago. Son posibilidades, miedos, recuerdos y conjeturas. Si vives así tendrás una presencia pasiva en el mundo que te rodea. La acción tiene un efecto clarificador y aleccionador, y te saca de conjeturas mentales y rumiaciones estresantes. Si no te enfocas en la acción, o si te estresas por lo que no puedes hacer, diriges tu energía a todo lo que te hará sentir frustrado e inútil. La actitud correcta convierte la adversidad y los obstáculos en una oportunidad (el inventor, a menudo, llega a ideas asombrosas porque su plan original falló). Pero si te enfocas en el fracaso y no en las nuevas posibilidades sugeridas por este fracaso, te estresas.

3: Céntrate en lo que tienes, no en lo que no tienes. A menudo nos olvidamos de apreciar todas las cosas buenas que tenemos mientras nos fijamos en lo que nos falta. La confianza y la satisfacción provienen de una perspectiva que se enfoca a las posibles soluciones e interpretaciones positivas, mientras que la ansiedad proviene de la perspectiva que se centra en todo lo que está mal. Centrarse en lo que se tiene es una forma de darle un giro positivo y saludable a cualquier situación. Si mantienes este estado de ánimo estás preparado para ver soluciones y nuevas oportunidades, pero si piensas en lo que te falta o lo que está mal, es posible que te pierdas por completo la solución.

4: Céntrate en el presente, no en el pasado ni en el futuro. La ansiedad vive en otra parte, está en el pasado preocupándose por lo que ya sucedió, o flota inútilmente hacia el futuro imaginando un millón de posibilidades (ser hipotético es la mejor modo de caer en el pensamiento excesivo). Pero el conocimiento consciente y la acción útil viven en el presente. Atrae tu atención a lo que está sucediendo ahora y reduce el pensamiento excesivo.

5: Céntrate en lo que necesitas, no en lo que deseas. Hay una simplicidad en la forma de pensar no ansiosa, porque lo que quieres nunca terminará y nunca será del todo alcanzable. Nuestros diálogos internos pueden tejer mundos intrincados que tienen muy poca relación con la vida real. Una forma de distraernos con pensamientos estresantes es no entender lo que es absolutamente necesario para nosotros, y lo que es un extra agradable y opcional. Centrarse en las necesidades en lugar de los deseos ayuda a llegar al núcleo de las cosas y priorizar lo que es importante.

Regula las emociones a través de la acción opuesta. Cuando reconocemos y dominamos nuestras emociones, adoptamos el estado mental emocional que mejor nos sirve. El dominio sobre uno mismo es el dominio sobre el cuerpo, la mente, el corazón y las emociones. La técnica de «hacer lo contrario de lo que te dicen tus emociones» no significa negación o lucha contra los sentimientos genuinos. De hecho, para practicar esta técnica, primero debes pararte en las emociones que sientes cuando piensas demasiado (miedo, pánico, inquietud, vergüenza) y observarlas sin resistencia ni apego. Esta técnica no trata de negar cómo te sientes o aplastar las emociones, sino todo lo contrario, es una excelente manera de comenzar a practicar una mejor regulación emocional y autocontrol. El proceso general es:

• Identifica y reconoce la emoción y úsala sin juicio ni interpretación.
• Mira los pensamientos que la emoción te causa, y los comportamientos que fomenta.
• Identifica la emoción opuesta, para lograr un equilibrio mental y dirigir los pensamientos y comportamientos en una dirección más saludable.
• Durante un período fijo de tiempo (cinco minutos o un día) mantén el estado emocional opuesto. Si vacila, trate de recordar por qué lo hace, y recuerde el costo de los pensamientos y el comportamiento de las emociones negativas.
• Observa los resultados. Cómo se siente en comparación con el principio, cómo cambian sus pensamientos y acciones cuando aposta elige sentirte diferente.

EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es el proceso de preparación física, mental o técnica para mejorar la resistencia, rendimiento o habilidades en un área específica. Puede aplicarse al deporte, la educación, el desarrollo profesional e incluso a la formación personal, y desde distintas perspectivas ya sea pedagógica (ejercicio funcional planificado con el fin de lograr el mejor rendimiento personal), psicológica (ejercicio planificado de una actividad corporal o moral con el fin de lograr su perfeccionamiento) o médica (suma de estímulos que se realizan para aumentar el rendimiento y alcanzar modificaciones y adaptaciones, funcionales y morfológicas). 

Según la Asociación de Entrenadores el entrenamiento es una relación profesional que aumenta la capacidad del cliente para centrarse de modo efectivo en el aprendizaje, la consecución de objetivos y la autosatisfacción. Aunque no se trata de un tratamiento psicológico de tipo terapéutico, el entrenamiento toma prestados algunos métodos y técnicas de aquél, pero aunque el primero se centra en el pasado o el presente, el entrenamiento lo hace en el futuro dando prioridad a la acción sobre los sentimientos. El cliente establece los objetivos de su plan de vida y el entrenador orquesta las técnicas para llegar a su cumplimiento. El entrenamiento vital ayuda a los clientes a diseñar un plan de vida y procura encontrar el equilibrio en sus vidas.

El entrenamiento es un proceso planificado y adaptado que, mediante la aplicación de principios científicos y pedagógicos, permite a las personas mejorar su rendimiento físico, intelectual o profesional, alcanzando así sus metas y potenciando su bienestar general.

Es el conjunto de procedimientos y actividades diseñadas para desarrollar las cualidades de la manera más adecuada a sus circunstancias y objetivos. En el ámbito deportivo implica una preparación física, técnica y psicológica para maximizar las capacidades del deportista, tratando de aumentar la capacidad física o intelectual, con el desarrollo de habilidades, conocimientos y destrezas específicas.

El entrenamiento puede clasificarse en varios tipos según el objetivo, la metodología y el campo de aplicación. Las principales categorías son:

1. Entrenamiento físico. Busca mejorar las capacidades físicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

• Cardiovascular: Mejora la resistencia y la salud del corazón (correr, nadar, ciclismo).
• Fuerza: Desarrolla músculos y aumenta la potencia (levantamiento de pesas, calistenia).
• Flexibilidad: Aumenta la movilidad y previene lesiones (yoga, estiramientos).
• Equilibrio y coordinación: Mejora la estabilidad y el control corporal (pilates, entrenamiento funcional).

2. Entrenamiento deportivo. Orientado a adquirir o perfeccionar habilidades y conocimientos en el ámbito deportivo.

• Específico para cada deporte: Diseñado para mejorar el rendimiento en disciplinas como fútbol, baloncesto, tenis, etc.
• Táctico y técnico: Se centra en habilidades estratégicas y técnicas particulares del deporte.

3. Entrenamiento mental. Dirigido a potenciar capacidades cognitivas como la memoria, la concentración y el razonamiento.

• Mindfulness y meditación: Fomenta la concentración y reduce el estrés.
• Memoria y habilidades cognitivas: Juegos mentales y técnicas de aprendizaje.
• Fortaleza emocional: Desarrollo de fortaleza mental y manejo de emociones.

4. Entrenamiento profesional y académico.

• Capacitación laboral: Desarrollo de habilidades específicas para el trabajo.
• Formación académica: Estudios y cursos para mejorar conocimientos en diversas áreas.
• Desarrollo de liderazgo: Fortalecimiento de habilidades de gestión y comunicación.

5. Entrenamiento personal.

• Hábitos saludables: Creación de rutinas para mejorar calidad de vida.
• Disciplina y productividad: Técnicas para optimizar el tiempo y la eficiencia.

 

Entre los beneficios más destacados del entrenamiento están:

• Aumento del rendimiento y la condición física.
• Incremento de la fuerza muscular y la resistencia.
• Prevención de lesiones.
• Mejor salud física y emocional.
• Disminución del estrés.
• Mejora de la coordinación y otras capacidades motoras.

Una rutina de entrenamiento físico equilibrada debe incluir:

• Ejercicios aeróbicos (carrera, natación, ciclismo).
• Fortalecimiento muscular (pesas, ejercicios de resistencia).
• Trabajo de la zona media (core).
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad (yoga, estiramientos).

Principios fundamentales del entrenamiento.

Para que el entrenamiento sea efectivo, debe basarse en una serie de principios científicos y pedagógicos que se deben aplicar en todos los entrenamientos. El organismo funciona como un todo por lo que todos los principios del entrenamiento se producen a la vez, aunque uno tenga más preponderancia que otro. Los principales son:

1. De acción voluntaria. La voluntad es uno de los principios fundamentales en todo aprendizaje y entrenamiento. Lo que realizamos de forma voluntaria va a tener un componente importante en la motivación y desarrollo del trabajo. Cuando el individuo se encuentra motivado, las posibilidades de lograr mejores resultados se ven acrecentadas. La motivación debe encontrarse en la presentación de las tareas y en las tareas en sí.

2. Individualización. Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento debido a factores como genética, edad, experiencia y condición física. El plan debe adaptarse a las características y objetivos individuales para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Cada trabajo que se realiza repercute de forma distinta en cada persona.

3. De totalidad. El entrenamiento debe abarcar todos los aspectos de la preparación, las características motrices deben desarrollarse en su totalidad, para ofrecer un mayor número de conductas motrices.

4. Sobrecarga. El cuerpo necesita ser desafiado con estímulos superiores a los habituales para que se adapte y mejore. Esto implica aumentar progresivamente la intensidad, el volumen o la dificultad de los ejercicios para provocar adaptaciones fisiológicas. El estímulo debe encontrarse en un umbral de excitación suficiente como para poder provocar respuesta en el organismo. Este estímulo, si es único, debe llegar al umbral, y si es sumativo, aunque sea bajo, su suma debe llegar al umbral. Cuando los estímulos son excesivamente altos, pueden no provocar ninguna reacción o provocar daños en el organismo. En el caso de estímulos bajos o muy bajos, las posibilidades de excitación del individuo no se verán afectadas.

5. De continuidad. El ejercicio aislado no logra mejora significativa. Una persona que se ejercita repetidamente sin descanso logra el agotamiento. Entre estímulo y estímulo se deben dar los descansos adecuados y así la asimilación del esfuerzo se producirá. Es necesario que se realice el trabajo de forma continuada. De esta forma el organismo se va adaptando para lograr soportar cargas cada vez mayores.

6. Progresión. Los incrementos en la carga o intensidad deben ser graduales y controlados para evitar lesiones y favorecer la adaptación. Un aumento demasiado rápido puede causar lesiones o sobre entrenamiento, mientras que una progresión lenta puede estancar el avance. En todo proceso de entrenamiento se debe ir de lo sencillo a lo complejo. La progresión debe ir aumentando la dificultad de forma paulatina para que se pueda producir la adaptación.

7. Especificidad. El entrenamiento debe orientarse a las demandas concretas del deporte o meta que se busca alcanzar. Esto asegura que las adaptaciones logradas sean relevantes y transferibles a la actividad objetivo. La eficacia desde un punto de vista económico, tiene que ver con la obtención de los mejores resultados y el menor gasto de energía para conseguirlo. Cuando nuestra experiencia es menor, y nuestro aprendizaje todavía no es el idóneo, se produce un mayor gasto de energía en controlar las situaciones. Cuando una habilidad motriz se comienza a aprender, los movimientos iniciales pueden considerarse como de una destreza genérica; con el entrenamiento esos movimientos terminan especializándose.

8. Variedad. Introducir cambios en los ejercicios, métodos y estructuras de entrenamiento previene el estancamiento y reduce el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos. La variedad también mantiene la motivación alta.

9. Supercompensación. Tras un esfuerzo, el cuerpo necesita tiempo de recuperación para adaptarse y mejorar. El siguiente estímulo debe aplicarse cuando se ha producido la supercompensación, es decir, cuando el rendimiento ha superado el nivel inicial tras la recuperación. Las leyes que explican la adaptación son la:

• De Schultz-Arnold o ley del umbral. Partiendo del principio de que cada individuo tiene un umbral, hay que considerar que los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral, no excitan lo suficiente las funciones orgánicas, y, por lo tanto, no entrenan. Estímulos muy fuertes que sobrepasen el umbral, pero no el máximo de tolerancia, también pueden producir fenómenos de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso lo que provocarían es un estado de sobre entrenamiento.
• Del estrés o síndrome general de adaptación. Es la respuesta adaptativa del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico. Consta de fase de alarma y fase de resistencia en la que se puede dar adaptación o agotamiento. En caso favorable se producirá el fenómeno de supercompensación.

10. Reversibilidad. Las adaptaciones logradas con el entrenamiento se pierden si se interrumpe la práctica de manera prolongada. La constancia es clave para mantener y seguir mejorando el rendimiento físico. Si se interrumpe el entrenamiento, los beneficios obtenidos tienden a perderse con el tiempo.

11. Recuperación. El descanso y la recuperación son esenciales para evitar el agotamiento y permitir que el cuerpo asimile los estímulos del entrenamiento, consolidando las mejoras físicas.

12. De transferencia. Cuando efectuamos un movimiento, éste se basa en el patrón de otros movimientos aprendidos anteriormente. Esto quiere decir que se ha producido un aprendizaje y hay una transferencia de lo aprendido ante los estímulos que se nos presentan.

Los factores que influyen en el entrenamiento pueden ser externos e internos:

• Internos físicos: Son las capacidades morfológicas y fisiológicas. Las posibilidades de entrenamiento de las cualidades físicas básicas que podemos influir van a estar dirigidas a la resistencia aeróbica y orgánica y a la flexibilidad. La velocidad es un aspecto entrenable, pero viene diferenciada por el código genético.
• Internos psíquicos: La constancia y el entusiasmo originarán en el individuo un cambio positivo. El entrenamiento de estos factores determina aspectos de consistencia en el aprendizaje.
• Externos: En muchos casos escapan de las posibilidades del profesor. Algunos de ellos son de tipo racial, social, políticos, ambientales...

Entrenamiento técnico y táctico.

Cuanto antes comience el entrenamiento técnico-táctico de un deporte, más posibilidades de progresión y de alcanzar altas metas tendrá. Dado que este tipo de entrenamiento se basa fundamentalmente en la repetición de los gestos técnicos y de las características, habrá que encontrar la manera de hacerle lo más entretenido posible, y aumentar la motivación del alumno, para evitar su aburrimiento y abandono.

Sesiones de entrenamiento. Cada sesión debe comprender determinadas fases, que siempre han de llevarse a cabo independientemente de los conceptos que se vayan a entrenar. Una sesión de entrenamiento, por lo tanto se compondrá:

• Introducción: Se produce la llamada de atención para el comienzo de la sesión. El profesor explica brevemente la tarea a desarrollar, los objetivos de la misma y cómo conseguirlos. La duración será de 3' a 5'.
• Preparación: Es la preparación para la tarea a realizar luego. El calentamiento es general al principio, pero acaba con ejercicios específicos. La duración dependerá de la tarea y oscilará entre 15' y 20'.
• Parte principal. Se desarrolla el objetivo fundamental de la sesión.
• Conclusión y vuelta a la calma. Los aspectos del organismo estimulados deben volver al estado de reposo. Esta fase ayuda a la posterior recuperación. Se compone de ejercicios suaves, flexibilidad, etc.

LAS CRUZADAS

Las cruzadas fueron unas guerras organizadas por la iglesia católica, dirigidas a conquistar y mantener el control sobre los lugares sacros, e hicieron que la peregrinación a Jerusalén se convirtiera en la práctica penitencial por antonomasia y anhelo de los fieles. Son muestra y expresión de las ambiciones de Occidente, para quienes la cruzada es sinónimo de virtud, pero para los bizantinos de calamidad.

Durante el s. XIX, los historiadores católicos vieron en ellas la manifestación de la religiosidad que impregnaba la vida medieval. S. Runciman puso de relieve los aspectos sociales, políticos y económicos que subyacían en ellas. Autores del materialismo histórico buscan sus causas en los reajustes sociales del s. XI; y casi todos admiten que el factor religioso no basta para explicar el vasto fenómeno, y buscan causas como:

-Motivación religiosa: La cruzada como guerra santa estuvo presente en el ámbito socio-religiosos de los s. V a X, como la conversión de los carolingios o la Reconquista en Hispania. Pero para que surgiera el movimiento cruzado intervinieron factores como la toma de conciencia de la Europa cristiana frente a otras culturas (Bizancio o Islam). La lucha contra el enemigo (pagano, infiel, hereje o adversario político) de la cristiandad se convirtió en misión sagrada para detener la expansión del islam y recuperar el control en tierra santa. La Iglesia las enmarcó como un acto de fe, concedió indulgencias plenarias a sus participantes, ofreció exención de impuestos, promesas de gloria y riqueza, estableció hospitales, albergues y órganos de recaudación de fondos. La I cruzada la predicó Urbano II tras la conquista de Jerusalén y ver en ella un instrumento para poder superar las tensiones entre Roma y Constantinopla, y como medio de desviar la guerra entre los cristianos hacia causas comunes a todos. El programa papal impuso la supremacía jerárquica romana sobre la ortodoxa bizantina, separada del catolicismo romano desde 1054 (Cisma de Oriente), acentuando sus diferencias y terminó con la ruptura definitiva entre Roma y Constantinopla, dando lugar a la cruzada como fenómeno religioso.

-Interés político: Autores, como J. Le Goff, o M. Zaborov ven en las ambiciones papales el detonante esencial al aprovechar la profunda crisis del Imperio Bizantino, por al avance de los turcos selyúcidas, quienes el 1071 vencen a los bizantinos en la batalla de Manzikert, y ganan casi toda Anatolia. Tras establecer el sultanato de Rum, Constantinopla se ve asediada por una coalición de selyúcidas y pechenegos que amenan con exterminar el Imperio. Esto unido a los relatos que por Europa se oían sobre las atrocidades que los musulmanes cometían con los peregrinos cristianos, obligó al emperador Alejo I Comneno a pedir socorro a los cristianos occidentales y el papa. En la década de 1090 el clima socio-religioso de Europa Occidental se mostraba favorable a una intervención militar en Oriente, bajo la consigna papal de rescatar el Santo Sepulcro y salvar a los cristianos del Islam. A finales del s. XI en Europa aparecen fuertes contradicciones políticas por el choque entre el modelo feudal clásico y los gobiernos asociados a la monarquía que sirvió de detonante para su participación en las cruzadas (Inglaterra con la invasión normanda de 1066; en el Imperio alemán los enfrentamientos entre partidos nobiliarios; o en Francia donde el sistema feudal se oponía a las instituciones monárquicas).

-Motivación económica y presión demográfica: Los comerciantes genoveses y venecianos, deseaban expandir el comercio entre Oriente y Occidente. En Europa Occidental se vive un periodo de fuerte expansión económica, pero la vida del campesinado empeora por la creciente presión fiscal y las crisis de subsistencia entre 1087-95. Ello originó revueltas y protestas religiosas, no en vano en este siglo nació la herejía medieval. La explosión demográfica generó una población marginal sin trabajo ni tierras, que unía su fervor religioso con el afán de riqueza, lo que obligó a emigrar a muchos segundones de la pequeña nobleza, como la mayoría de caballeros franco-normandos que formaron los contingentes de la I cruzada, lo que unido a la proliferación de guerras nobiliarias y la generalización del mayorazgo se formó una capa social de nobles que subsistían gracias al bandolerismo o a la guerra mercenaria. Las clases humildes vieron en las cruzadas un medio para mejorar su nivel económico y preferían probar suerte en tierras lejanas a llevar una vida mísera.

-Control del Mediterráneo: Las cruzadas buscan reabrir las rutas de peregrinación y asegurar el control cristiano del Mediterráneo. Los comerciantes italianos abren el Mediterráneo Oriental al Occidental, monopolizan el tráfico y se convierten en intermediarios y distribuidores de las especies y productos de China e India. A mediados del XII, los mercaderes italianos, hispanos y provenzales, tenían en sus manos casi todo el comercio de las vertientes asiática y africana del Mediterráneo.

El Islam fue llevado por los árabes a Jerusalén en el 637. En el 711 un ejército de árabes y bereberes entró en Hispania y destruyó el Reino Hispano-Visigodo, en el 902 conquistan Sicilia y en el 1009 el califa fatimí, Al-Hákim, impulsó una persecución contra los cristianos, y destruyó todas las iglesias de Jerusalén, incluso la del Santo Sepulcro. En Hispania existía una profusión de reinos cristianos y musulmanes en constantes pugnas territoriales. La Reconquista comenzó en Asturias el 718, pero el empuje árabe no se frenó, y tras dominar casi toda Hispania, los musulmanes invaden Narbona, Poitiers y Arlés, siendo expulsados por Carlos Martel y devueltos al sur de los Pirineos. Durante muchos siglos la piratería musulmana fue el azote del mediterráneo, siendo famosas las acciones de los piratas berberiscos con base en Túnez o Argelia.

En la primera mitad del XI las invasiones turcas, por la descomposición del Imperio de Bagdad y la crisis del Imperio chino de los Tang, ahogaron las relaciones entre Bizancio y los países del Norte, y las rutas de caravanas que unían Constantinopla con Asia por el puerto de Trebisonda.

En 1030 caen los Omeyas y se desintegra el califato de Córdoba, dando lugar a los reinos de taifas.

A partir del 1050, la situación del mundo bizantino e islámico se agudiza por conflictos como la división del Sacro Imperio o la anarquía feudal en el Reich alemán, pero en Occidente se da un proceso de renovación de la sociedad feudal, en el aspecto espiritual (reforma cluniacense, trayectoria del Pontificado hacia el gregorianismo) y económico (aumento demográfico, intensificación de los cultivos, renacimiento industrial y mercantil).

Cuando en 1085 Alfonso VI conquistó Toledo, Al-Ándalus volvió sus ojos hacia los almorávides, y más aún tras la victoria musulmana de Zalaca el 23/10/1086, lo que provocó que Urbano II enviara una expedición francesa a Hispania. Entre quienes vinieron en auxilio de Alfonso VI de Castilla y Ramiro de Aragón, estaban participantes de la I cruzada como Ramón de Borgoña, Enrique de Lorena, Raimundo de Tolosa, Elvira y su esposo...

Aunque entre 1095 y 1270 se citan ocho cruzadas oficiales, durante los siglos XI y XIII hubo un flujo casi continuo de peregrinaciones armadas a Tierra Santa, no siempre aprobadas por el papado. Algunas lograron establecer reinos cristianos en Oriente, pero la mayoría fueron un fracaso.

I cruzada (1096-1099). Urbano II accedió al trono papal en 1088, época de enorme tensión y crisis institucional, por su enfrentamiento con el Sacro Imperio Germánico, y la fatal situación dejada por su antecesor, el antipapa Guibert. En 1095 el bizantino Alejo I Comneno envía una embajada al papa en el Sínodo de Piacenza, solicitando su auxilio. Urbano II para recuperar la influencia política usó la idea de cruzada para erigirse como principal defensor de la fe. Predicó la I cruzada en el concilio de Clermont el 26/11/1095, y al preguntar a las masas si pondrían su espada al servicio de Dios, dijeron «¡Dios lo quiere!». En dicho Concilio se dan dos corrientes espirituales, por un lado la idea de la peregrinación a Tierra Santa que se incrementa en el s. XI, y la creciente hostilidad de los selyúcidas, por ello Jerusalén no es el único objetivo para los occidentales, pues también luchan contra el islam y los vendos.

Urbano II se fue por media Europa con un gran séquito para convencer a todo varón en edad de combatir y defender Constantinopla de los musulmanes. El pueblo llano respondió con entusiasmo al llamamiento (por ello se conoce como la cruzada del pueblo o de los pobres) de predicadores como Pedro de Amiens «el Ermitaño», que recorrió ciudades durante el invierno de 1095-96, cuando el hambre y la enfermedad diezmaban a los campesinos. El papa señaló la fecha del 15/8/1096 para la partida, pero los pobres no esperaron, y al llegar la primavera se pusieron en marcha las primeras masas del norte de Francia y Flandes, encabezadas por Gautier «sin Haber». En agosto de 1096 parte un contingente con Godofredo de Bouillón y su hermano Balduino, seguido de otro de flamencos, franceses, ingleses y escoceses a las órdenes del duque Roberto de Normandía, el conde Esteban de Blois y el conde Roberto de Flandes. En octubre sale del puerto de Bari hacia Dalmacia el ejército normando del príncipe siciliano Bohemundo de Tarento junto a su sobrino Tancredo y numerosos nobles de Sicilia y el sur de Italia. Casi al mismo tiempo partieron las tropas cruzadas del Languedoc y Provenza, dirigidas por el conde Raimundo IV de Tolosa, quien al llegar a Tierra Santa se unió a Ademar de Monteil. Tras el afortunado asedio a Nicea y la victoria en Dorilea sobre el Sultán de Iconio, toman Antioquía tras un gran asedio. Un ejército de socorro mandado por Kerboga, emir de Mosul, es puesto en fuga por los cruzados.

Al llamamiento de Urbano y Pedro acudieron españoles curtidos (en 1063 lucharon contra los moros en Barbastro, y Alejandro II les concedió indulgencias plenarias) como Berenguer de Rosanes; Pedro Auduque; Bernardo de Sédirac, lo que unido a la conquista de Valencia por el Cid, infundió de gran moral a los cristianos. Poco después partieron otros grupos dirigidos por el predicador P. el Ermitaño o el sacerdote renano Gottschalk, o caballeros como el francés Foulcher de Chartres o el alemán Emicho de Leiningen. También de Inglaterra, Lorena, Escandinavia e Italia partieron diversos contingentes de pobres, en su mayoría, campesinos, siervos y pobres de las ciudades, pero también delincuentes, proscritos y aventureros, azuzados por la posibilidad de borrar sus faltas a cambio de prestar su espada en combate. La larga marcha a través de Europa hizo estragos, y cuando las limosnas de las gentes que veían atravesar sus tierras no fueron suficientes, comenzaron los pillajes, las destrucciones, violaciones y matanzas. Hubo muertes en masa de judíos, y saqueos para abastecerse lo que provocó la reacción violenta de la población autóctona, que causó muchas bajas en el ejército de los pobres, que fue aniquilado por los búlgaros y selyúcidas al intentar conquistar Nicea el 21/10/1096.

Al ir llegando las tropas, el emperador Alejo I exigió que se le prestase juramento de fidelidad, y algunos cruzados aceptaron (como Bohemundo), pero Raimundo de Tolosa se negó y alcanzó un acuerdo con Alejo. Una vez reagrupadas las fuerzas en el Bósforo, pasaron a Asia, donde vencen al ejército selyúcida en la batalla de Dorilea, pero a partir de allí, tuvieron que afrontar una durísima travesía por las montañas de Anatolia, hostigados por los turcos, el calor y la falta de víveres. Mientras nobles francos como Raimundo de Saint-Gilles (su esposa Elvira. Hija ilegitima de Alfonso VI de León), y Bohemundo con su ejército normando toman ciudades como Nicea (1097), Antioquía (1098) y tras cinco semanas de asedio Jerusalén, el 15/7/1099, y se descubre la Santa Lanza. Tras la ocupación de Jerusalén, se establecieron los Estados cruzados en Tierra Santa: el Reino de Jerusalén (con los herederos de Godofredo de Bouillon), el Principado de Antioquía (con Bohemundo de Trento), el Condado de Trípoli con los descendientes de Raimundo de Tolosa (1109) y el Condado de Edesa con Balduino de Boloña (1098).

Balduino de Bologne y el normando Tancredo se adentran en la Cilicia armenia y conquistan Tarso, pero de inmediato Tancredo es derrotado. Balduino entró en la ciudad armenia de Edesa, y su gobernador, Toros, le nombró sucesor. A las pocas semanas Toros murió asesinado por un complot nobiliario que alzó al poder al jefe cruzado. Éste impuso un gobierno tiránico, permitió los saqueos y aplastó cualquier amago de resistencia.

En octubre puso sitio a la ciudad bizantina de Antioquía, y tras un largo asedio el 3 de junio entrar en la ciudad, gracias a que Bohemundo sobornó a un guardián de las murallas. Los cruzados saquearon y asesinaron a cuantos musulmanes y judíos encontraron. Pocos días después, el ejército de Mosul puso sitio a Antioquía y muchos huyeron y, entre los que se quedaron, el hambre, las enfermedades y la proximidad de la muerte hicieron proliferar visiones milagrosas, que elevaron la moral y se lanzaron en un ataque desesperado contra los selyúcidas. Pese a que el ejército musulmán era muy superior, los occidentales lograron vencer su resistencia, cosecharon así su primera gran victoria frente al infiel. El 7/7/1099 un ejército cruzado muy disminuido acampó frente a Jerusalén (en poder de los fatimíes de Egipto), al día siguiente, marchan hasta el Monte de los Olivos, donde Pedro el Ermitaño pronunció un sermón. Inician el asalto a la ciudad y en sus murallas las tropas de Godofredo de Bouillon logran abrir una brecha el día 15 por la que entró el grueso del ejército y el gobernador se rindió. En las calles de Jerusalén, los cruzados repitieron las atrocidades que hicieron en Antioquía y pasaron a cuchillo a cuantos judíos y musulmanes encontraron. Ante los conflictos generados se acordó entregar la ciudad al legado pontificio Dagoberto de Pisa; pero su gobierno quedó en manos de Godofredo de Bouillón (Defensor del Santo Sepulcro).

Al morir Godofredo de Bouillon (1100) le sucede su hermano Balduino II (señor de Edesa) y se proclama rey de Jerusalén (1100-18). Las leyes del reino de Jerusalén fueron recogidas en el s. XIII en los Assizes de Jerusalén, un código del régimen jurídico social feudal. Las constantes guerras de los príncipes normandos de Antioquia contra los bizantinos, así como las de los distintos señores feudales entre sí, contribuyen a su debilitación y favorecen el contraataque del islam. Hacia 1118, la debilidad de las reacciones islámicas, tanto turcas como fatimíes, hacía pensar que la instalación de los francos en Tierra Santa sería duradera pues en sólo 20 años los cruzados arrebataron a los musulmanes todos sus accesos al mar desde Cilicia hasta el Nilo; hasta 1144 controlaron asimismo los pasos del Tauro y del Alto Éufrates, gracias a la posesión de Edesa; y, por último, hasta 1185 dominaron el golfo de Aqaba, ruta de las peregrinaciones hacia La Meca.

Desde la década de 1130, los estados francos vivieron asediados por los ataques turcos y bizantinos y en 1137 ocuparon temporalmente Antioquía. Al tiempo los selyúcidas con el emir Imadeddin Zengi de Mosul inician una gran ofensiva y en el 1144 reconquista el condado latino de Edesa, poniendo en serio peligro al principado de Antioquía, y dando origen a la II cruzada.

El gran problemas de los estados cruzados fue la defensa de sus fronteras frente a los fatimíes en el sur, y los selyúcidas en el norte y este. Los francos nunca pudieron hacerse con el control de la ruta interior Mosul-Alepo-Damasco-Petra, lo que, en la práctica, los abocó a quedar confinados en una estrecha franja costera, a excepción del enclave interior de Jerusalén. Dada la reducida capacidad militar de los francos para mantener su seguridad, los llevó, poco después de la I cruzada, a la creación de las órdenes militares del Hospital y del Temple.

La jerarquía latina sustituyó a la griega en los patriarcados de Antioquía y Jerusalén e impuso una administración diocesana igual a la occidental, que administraba tanto a la población cristiana franca y nativa (sirios melquitas, griegos ortodoxos, monofisitas, nestorianos, maronitas). La autoridad eclesiástica no puso coto a la observancia islámica, aunque muchas mezquitas fueron convertidas en iglesias, en cambio, los judíos sufrieron una gran persecución. Los musulmanes capturados son obligados a trabajar para los latinos, otros fueron vendidos como esclavos por los italianos.

II cruzada (1147-1149). En 1145 la promulgo Eugenio III y encomendó su predicación a Bernardo de Claraval, tras la toma de Edesa por los turcos. Al llamamiento se produjo una primera reacción de rechazo popular. En Francia, Renania, Suabia e Inglaterra toman la cruz muchos señores feudales, y dos monarcas, Luis VII de Francia y Conrado III de Hohenstaufen, emperador del Sacro Imperio. Este partió en mayo de 1147 con Conrado III, su sobrino el duque Federico de Suabia (futuro Federico I Barbarroja) y los reyes de Bohemia y Polonia. En las inmediaciones de Dorilea sufre una serie de derrotas por las tropas del sultán de Iconio. A ello se unieron los efectos del hambre y las enfermedades, que diezmaron a las tropas alemanas. Los pocos supervivientes regresaron a Europa, pero Conrado III y el duque de Suabia se quedaron en Nicea, a esperar a los franceses, que habían iniciado el camino en junio. El rey normando Roger II de Sicilia aprovechó la inestabilidad creada por el paso de los alemanes para atacar las islas bizantinas del Mediterráneo oriental y la costa de Grecia. Manuel Comneno, que temía una alianza entre franceses y normandos, firmó la paz con el sultán de Iconio, dejando a los bizantinos desprotegidos para atravesar Asia Menor. A su llegada a Constantinopla Luis VII, tras cruzar el Bósforo para auxiliar a los alemanes, se encontró en Nicea los míseros restos del ejército alemán.

El ejército francés avanzó hacia el este dando un rodeo para evitar los ataques turcos. Pero la durísima travesía de las regiones montañosas de Anatolia mermó mucho sus fuerzas. Conrado III, gravemente enfermo, decidió regresar por mar a Constantinopla. Los franceses prosiguieron su avance hacia el sur, hostigados por los selyúcidas. En marzo de 1148 llegan a Antioquía, y son bien recibidos por el príncipe Raimundo, tío de la reina Leonor de Aquitania. Éste sugirió a Luis VII atacar Alepo, principal base de Nur al-Din, sucesor de Zengi. Pero el francés salió de Antioquía y se dirigió hacia Jerusalén. Allí, tras largas deliberaciones con los barones del reino y con el rey Balduino III, se decidió atacar Damasco, a pesar de que su gobernador (Unur) era uno de los principales aliados de los francos contra Nur-al-Din. El 23 de julio, los cruzados ponen sitio a la ciudad, y cinco días después, la cercanía del ejército de Alepo obligó a los jefes cristianos a retirarse.

La precaria salud (lepra) de Balduino desató las pugnas por la sucesión, y se nombró sucesor a Balduino, hijo de la hermana del rey, Sibila. Pero en 1180 la boda de ésta con Guido de Lusiñán, agravó la lucha por el poder. Al partido formado en torno a Lusiñán se opuso el partido de los barones nativos, entre los que destacaban los condes de Trípoli y Sidón y la familia de los Ibelin.

1147-49. El emperador Conrado III y Luis VII de Francia emprenden la guerra, pero su colaboración se ve perturbada por la alianza antibizantina de Luis VII con Roger II de Sicilia y por la contra-alianza entre Miguel Comneno y su cuñado Conrado III, ambos ejércitos son derrotados, por separado en Dorilea y Laodicea. Conrado y Luis en Jerusalén, unifican sus fuerzas y organizan dos campañas contra Damasco y Ascalón, pero fracasan.

En 1185 Saladino firmó una tregua y se retiró a Egipto. Este mismo año falleció Balduino IV, y antes de morir encomendó al conde Raimundo de Trípoli la regencia durante la minoridad del sucesor, Balduino V. Pero éste murió al año siguiente y se entregó la corona a G. de Lusiñán rompiendo los acuerdos sucesorios. En 1187, el ejército sirio-egipcio cruzó el Jordán al sur del mar de Galilea, el 4/7/1187 se enfrenta al ejército cristiano, exhausto y desorganizado no resistió y en la batalla de Hattin acabó literalmente con el ejército franco. Saladino se lanzó a conquistar Jerusalén ocupando casi todas las ciudades costeras, y el 2/10/1187 se rindió sin condiciones. Respetó la vida del rey, ejecutó a Reinaldo y a cientos de templarios y hospitalarios, y dejó marchar a los colonos francos a cambio de un gran rescate comunitario. Los más pobres, incapaces de reunir la suma acordada, pasaron a ser esclavos. En 1189 estaba bajo su poder todo el reino (salvo la fortaleza de Belvoir y Tiro), así como los territorios de los principados del norte, a excepción de sus capitales, Antioquía y Trípoli. G. de Lusignan fue liberado a fines de 1188, pero Conrado de Montferrato, un tío de Balduino V que se había apoderado de Tiro, se negó a reconocerlo como rey y reivindicó los derechos sucesorios de su sobrino. En 1190, al morir la reina Sibila, G. de Lusignan perdió la legitimidad de sus derechos, y la mayoría de los barones del reino se unió a Montferrato, quien se casó con Isabel, hermana de Sibila. Pero Guido no renunció al trono y reunió a sus partidarios para poner sitio a Acre.

III cruzada (1189-92). El fracaso de la II consiguió la unificación sirio-musulmana. Sin embargo, durante las dos décadas siguientes los reyes Balduino III (1142-62) y Amalarico I (1163-74) lograron mantener sus fronteras e incluso ampliarlas hacia el sur con la toma de Ascalón en 1153 (última gran victoria de los francos). Al año siguiente Nur-Eddin conquistó Damasco, y luego se dirigió hacia Egipto con sus generales Shirkuh y Sallah al-Din (Saladino). Ante el temor de que el ejército selyúcida tomara el poder en El Cairo, las tropas de Amalarico I interceptaron su avance y lo obligaron a retroceder. A la muerte de Shirkuh en 1169, Saladino se hizo con el poder en El Cairo representando a Nur-Eddin y funda la dinastía ayyubí egipcia. Dueño incontestable de Siria y Egipto, y obedecido ciegamente en El Cairo, Edesa, Alepo, y Damasco, Saladino acaudilló el ataque islámico contra los establecimientos occidentales en Asia Menor. Contando con la ayuda de Bizancio, consciente del peligro que entrañaba la euforia islámica, los occidentales lograron resistir los primeros ataques. El único foco de resistencia era Tiro, desde donde el marqués Guido de Montferrato envió emisarios a Occidente en busca de refuerzos.

La convocó Gregorio VIII tras la conquista de Jerusalén en 1187 por Saladino, y la continuó Clemente III tras la publicación de la bula «Audita tremendi». La convocatoria desató el descontento popular en Francia e Inglaterra por el «diezmo de Saladino» (por tomar la cruz Federico I Barbarroja). En 1188 partió de Sicilia un primer ejército al mando del rey normando Guillermo II. En mayo de 1189 F. Barbarroja (Hohenstaufen) salió de Ratisbona y el 14 de mayo venció al sultán de Iconium. Federico murió y tomó el mando el hijo del emperador, Federico de Suabia, quien también murió en el sitio de San Juan de Acre. Le sucede Ricardo Corazón de León (Ricardo I de Inglaterra) quien asume los compromisos de su padre con Felipe II, rey de Francia, toma Chipre y la cede a Guido de Lusignan.

Federico I había llegado a un acuerdo con el rey de Hungría y el emperador bizantino Isaac II Ángel para facilitar el avituallamiento de sus tropas a Constantinopla, pero Isaac II obstaculizó el avance de los cruzados y el alemán renunció a llevar a su ejército hasta Constantinopla, y a fines de marzo de 1190, cruzó los Dardanelos desde Adrianópolis. La muerte del sultán Kilidje-Arslan de Iconio rompió el acuerdo de no agresión que Federico I había pactado con él. Su sucesor selló una alianza con Saladino y hostigó a los cruzados a su paso por Asia Menor. Pese a ello, estos conquistaron Iconio en mayo de 1190. Desde allí, marchan hacia Cilicia a través del Tauro. El 10 de junio, Federico I murió ahogado al atravesar el río Saleph (Anatolia) el 10/7/1190, una parte de su ejército desmoralizado regresó a Europa, y otros llegaron a Antioquía, donde casi todos murieron por una epidemia. En otoño, los pocos supervivientes se unen a Guido de Lusignan en el asedio de Acre que estaba en poder de Saladino.

Las tropas de Inglaterra y Francia partieron juntos en julio de 1190, pero los problemas de abastecimiento les obligaron a separarse. Felipe II se dirigió a Génova, y Ricardo I a Marsella. En septiembre, ambos se reunieron de nuevo en Mesina (Sicilia), donde pasaron el invierno. En la primavera de 1191 los franceses se dirigieron a Tiro y los ingleses a Chipre. Felipe II llegó a Acre y la ciudad se rindió el 11/7/1191. Saladino aceptó ratificar los términos de la capitulación con Ricardo, que incluía un intercambio de prisioneros y la devolución de la reliquia de la Vera Cruz, en poder del sultán desde 1187 (el incumplimiento del acuerdo respecto a la liberación de cautivos por parte de Ricardo I impidió que Saladino devolviera la reliquia). Ricardo y Saladino firman el 2/9/1192 el tratado de Jaffa que incluía una tregua de cinco años, autorización para entrar los peregrinos y mercaderes cristianos en Jerusalén, y la entrega a los francos de una estrecha franja costera desde Tiro hasta Jaffa. La dominación muslmana sobre Jerusalen hizo trasladar la capital franca a Acre. La tregua fue aprovechada por los reinos del norte, y en 1187, al morir el príncipe Raimundo III, el condado de Trípoli pasó a su hijo, Bohemundo III de Antioquía. De esta forma quedaron unidos los dos principados cristianos septentrionales.

La consecuencia más duradera de la III cruzada fue la toma de Chipre por Ricardo. En la isla se instaló como gobernador Guido de Lusignan, que poco antes del fin de la cruzada fue definitivamente desposeído de la corona de Jerusalén, y coronado rey Conrado de Montferrato, que fue asesinado poco después y el trono pasa al conde Enrique de Champaña, que se casó con Isabel, viuda de Montferrato.

En 1197, a la muerte de Enrique de Champaña, Amalric de Lusignan, señor de Chipre, se hizo con el trono de Jerusalén-Acre. A su muerte (1205), los reinos de Chipre y Jerusalén se separaron, pasando este último en 1210 a Juan de Brienne (designado por Felipe Augusto de Francia). El emperador Enrique VI se propone no solo la liberación de Tierra Santa, sino también servir a los normandos de Sicilia, que intentan la conquista del Imperio Bizantino, pero su muerte reduce el resultado de la III cruzada a la ocupación de una franja costera junto a Antioquia.

IV cruzada (1202-04). Fue un error político por la perversión del ideal de cruzada y el drástico debilitamiento del mundo cristiano, al destruir el bastión que hasta entonces representaba Bizancio frente al Islam. Por otra parte, la voracidad de los cruzados sólo contribuía a ahondar la separación entre la cristiandad latina y la griega. Con su destino inicial a Tierra Santa, se desvió hacia Constantinopla, cuya toma en 1204 dio lugar a la creación del llamado Imperio latino. En septiembre de 1198 Inocencio III convocó una nueva cruzada que tuvo poco éxito entre el pueblo llano, pero fue bien acogido por la nobleza francesa, donde tomaron la cruz señores feudales, como Teobaldo de Champaña, Balduino de Flandes o Simón de Montfort. La intervención de los venecianos guiados por el nonagenario dux Enrico Dándolo fue decisiva.

Desde el s. XI, Venecia tenía un papel preponderante en el comercio con Levante. Pero la implantación de los venecianos a lo largo del s. XII amenazó con acabar con el comercio griego. En 1171 el emperador Manuel Comneno ordenó la detención de todos los mercaderes y residentes venecianos y la confiscación de sus bienes, por lo que las relaciones entre Venecia y Bizancio quedaron suspendidas unos 15 años. En 1185, Andrónico Comneno se comprometió a indemnizar a Venecia por esos daños. Sus sucesores reiteraron la promesa, pero no la cumplieron. Poco antes de convocarse la IV cruzada, el emperador Alejo III decretó el cobro de impuestos a los comerciantes venecianos y otorgó amplios privilegios comerciales a Pisa y, luego en 1201 a Génova. En este contexto, la cruzada ofrecía a Venecia una oportunidad única para imponer su supremacía comercial en el Mediterráneo oriental en contra de Bizancio.

Los cruzados señalaron a Egipto como objetivo de la expedición, por ser la base de poder de los ayyubíes. Ello no interesaba a Venecia, que desde fines del s. XII mantenía estrechos vínculos comerciales con los musulmanes. Desde fines del s. XII, el Imperio germánico y el bizantino sostenían pugnas constantes por la dominación de los Balcanes. A ello se unió la pretensión del rey alemán Felipe de Suabia de ostentar la corona imperial bizantina. En 1195 un golpe de estado derrocó al emperador Isaac II Ángel, cuya hija estaba casada con Felipe de Suabia. Este mantuvo contactos con la oposición al nuevo emperador, Alejo III, y en 1201 decide incorporarse a la cruzada, y logra que se nombre jefe de campaña a su pariente el marqués Bonifacio de Montferrato. A principios de 1202, el príncipe Alejo, hijo de Isaac II Ángel y cuñado de Felipe de Suabia, visitó Italia para pedir al papado y a Bonifacio de Montferrato ayuda militar para restaurar en el trono a su padre, prometiendo a cambio la sumisión de la Iglesia griega. En el verano de 1202 se reunieron en Venecia cruzados alemanes, franceses e italianos. La autoridad veneciana los concentró en la isla del Lido. Entretanto, venció el plazo para pagar los 85.000 marcos de plata pactados, pero los cruzados sólo pudieron reunir unos 50.000. El dux ordenó que se les suspendiera el abastecimiento hasta que pagasen la deuda. Bonifacio de Montferrato y Enrico Dándolo, firman un acuerdo con los enviados de Felipe de Suabia y el príncipe Alejo (Alejo IV) para intervenir Constantinopla, y que para saldar su deuda, los cruzados ayudarían a Venecia, si los venecianos cedían las naves para el trasporte de los cruzados a conquistar la ciudad balcánica de Zara y Dalmacia, lo que significaba atacar los dominios del rey cristiano Emerico de Hungría, pero pese a las amenazas papales, el 24/11/1202 Zara fue conquistada y saqueada por los cruzados, apoyados por la flota de Venecia. El ejército pasó el invierno en Dalmacia. Fue entonces cuando la cruzada se desvió hacia Bizancio. Mientras se preparaba la campaña, Inocencio III amenazó de nuevo con la excomunión si los cruzados atacaban Bizancio. En abril, el ejército desembarcó en Corfú, donde se le unió el príncipe Alejo, y a finales de mayo partió hacia Constantinopla. El 18 de julio y para evitar que los cruzados entraran en la ciudad, la nobleza restableció en el trono a Isaac II Ángel y nombró co-emperador a Alejo IV, quien se negó a cumplir el acuerdo de Zara, suspendió el abastecimiento al ejército cruzado y se desató una guerra abierta. En enero de 1204, un complot nobiliario depone a Alejo IV, y nombra a Alejo Ducas (Alejo V) que exigió la inmediata retirada de los cruzados. Pero, para entonces, estos ya habían firmado un acuerdo, para el reparto del botín, que establecía la entrega a Venecia de las tres cuartas partes de lo conquistado y el reparto del poder entre las distintas facciones occidentales. Una comisión de doce notables (6 venecianos y 6 cruzados) eligió al emperador, al que todos los cruzados prestarían homenaje, excepto el dux veneciano. El nuevo emperador latino recibiría sólo un cuarto del territorio, el resto sería repartido por igual entre cruzados y venecianos. Estos se aseguraron además el control sobre las rentas de la Iglesia ortodoxa. El 12/4/1204 los cruzados irrumpieron en la ciudad, y saquearon los fabulosos tesoros de Constantinopla siendo unos repartidos y otros destruidos conforme al espíritu de los bárbaros cruzados.

La cruzada iniciada por Inocencio III dirigida contra Egipto para reconquistar Jerusalén, culminó con el enfrentamiento entre cristianos en Constantinopla. Tras la toma y saqueo de Constantinopla se constituyó el Imperio Latino de Occidente, que desapareció en 1291 ante la reacción bizantina y constituyeron el llamado Imperio de Nicea, al tiempo que Génova sustituía a Venecia en el control del comercio bizantino. El 9/5/1204 los cruzados eligieron emperador al conde Balduino IX de Flandes. Los venecianos designaron como patriarca a su compatriota Tommaso Morosini. Durante los años siguientes, cruzados y venecianos se extendieron por los Balcanes, Grecia insular y parte de Asia Menor. Balduino conquistó la mayor parte de Tracia y Bonifacio de Montferrato fundó el reino de Tesalónica, que incluyó las provincias de Tesalia, Ática, Beocia y el sur del Peloponeso, en este se creó el principado de Acaya convertido en el principal señorío feudal del imperio latino. Pero los más favorecidos por las conquistas fueron los venecianos, que, además de asegurarse el control del Bósforo y Adrianópolis, pasaron a controlar las redes comerciales del mar Negro y del Mediterráneo oriental, desde Constantinopla a Egipto.

En 1212 se da la cruzada de los niños, pues millares de adolescentes, arrebatados de entusiasmo por el fervor religioso y combativo de las cruzadas, son embarcados en Marsella, desde donde los armadores los conducen a Alejandría y los venden como esclavos.

La resistencia bizantina al dominio franco se organizó en los territorios que quedaron a salvo de la conquista, donde se fundaron los reinos independientes de Épiro, Nicea y Trebisonda. En 1222 el reino de Tesalónica cayó en poder de los bizantinos de Épiro. Desde Nicea los griegos hostigaron las posesiones latinas. En 1261, aprovechando que los francos habían abandonado Constantinopla para apoyar a los venecianos en el mar Negro, el emperador de Nicea, Miguel Paleólogo (jefe de la casa imperial griega), entró en la ciudad con el apoyo de la población y de una flota de genoveses, y elimina a los francos de Constantinopla, fracasando las tentativas de unión entre las iglesias griega y romana.

V cruzada (1217-21). En el s. XIII las cruzadas perdieron su poder de convocatoria, pues el papado contribuyó a desvirtuar el ideal de cruzada al utilizarlo como instrumento para, imponerse sobre sus enemigos religiosos (como ocurrió contra los cátaros), políticos (como las cruzadas contra los Hohenstaufen) o llenar las arcas.

En 1215 el IV concilio de Letrán convocó la cruzada que debía partir dos años después. Participaron tres reyes (Andrés II de Hungría, Juan Sin Tierra de Inglaterra y Federico II de Hohenstaufen, rey de Sicilia y futuro emperador de Alemania), pero en 1216 mueren J. Sin Tierra e Inocencio III, lo que aprovechó Federico para eludir su compromiso. Andrés II salió hacia Tierra Santa en el verano de 1217. Junto a él fueron algunos príncipes del sur de Alemania, el duque Leopoldo de Austria y el conde Guillermo de Holanda. Conducen sus ejércitos hasta San Juan de Acre y, tras un tratado con el sultán de Egipto El Kamil, obtiene Jerusalén, Belén y Nazareth. En 1218 (tras el regreso a Europa de Andrés II) los alemanes y holandeses lanzaron una ofensiva contra Damieta (considerada la puerta de Egipto). Tras su fracaso las tropas del duque Leopoldo de Austria regresan a Europa, pero muchos quedaron y a pesar del hambre siguieron con el asedio. El sultán Malek al-Kamil llegó a ofrecer la devolución del reino de Jerusalén y la restitución de la Vera Cruz, a cambio de la retirada de los cruzados. Pero el legado pontificio Pelagio Albino se opuso, apoyado por los italianos y las órdenes militares y en contra de la opinión de Juan de Brienne, rey de Jerusalén-Acre. El 5/11/1219, tras año y medio de asedio, Damieta cayó en poder de los cruzados, con el apoyo del cardenal Pelayo Galván (de León), a quien Honorio III encargó la expedición a Tierra Santa en 1218. La toma de la ciudad hizo estallar rencillas entre cristianos, Juan de Brienne reclamó su cesión al reino de Jerusalén; y Pelagio para el papado. En junio de 1221 se lanza un ataque contra la fortaleza de Mansura, al sur de Damieta. Pero la crecida del Nilo frustró la ofensiva y los cristianos tuvieron que retirarse, perseguidos por los musulmanes. Ello les obligó a pedir la paz, con un mal acuerdo para los occidentales, que incluía una tregua de ocho años y la devolución sin condiciones de Damieta a los ayyubíes.

VI cruzada (1227-29). Promulgada en 1225 por Honorio III, su llamamiento no tuvo éxito y la salida fue aplazada hasta dos años después. Entretanto, Federico II se casó con la heredera del trono de Jerusalén-Acre, Yolanda, hija de Juan de Brienne, y se proclamó candidato al trono. Un año después, el emperador estableció una alianza con el sultán al-Kamil en contra del emirato de Damasco.

En 1227 se reúnen en Brindisi cruzados alemanes, ingleses, italianos y franceses. Parte del ejército se embarcó hacia Siria, pero Federico tuvo que retrasar su partida por enfermedad. El papa no aceptó la nueva demora y le excomulgó. Este partió al año siguiente sin la autorización papal y llegó a Chipre el 21 de julio. La isla estaba entonces gobernada por el noble franco Juan de Ibelín, elegido regente durante la minoridad del rey Enrique I. El emperador exigió que le fueran reconocidos sus derechos como soberano feudal de Chipre, cuya monarquía había sido establecida por el anterior emperador germánico, Enrique VI. Asimismo, exigió la regencia del reino de Jerusalén en nombre de su esposa y de su hijo, Conrado. La nobleza franca se resistió a aceptar las exigencias y Federico tuvo que partir hacia Acre sin ningún avance, pues sólo contaba con el apoyo de los pisanos y de los caballeros teutónicos del príncipe de Antioquia. Federico recurrió al apoyo de al-Kamil, y en febrero de 1229 ambos firmaron un acuerdo que incluía una tregua de diez años y la cesión a Federico de Jerusalén, Belén y un corredor que las conectaba al mar. A cambio, el emperador se comprometió a apoyar militarmente al sultán contra sus enemigos (los príncipes francos de Antioquía y Trípoli y las órdenes militares). Un mes después, Federico se autocoronó rey en Jerusalén. En la paz de Saint-Germaine de 1230 el papa se vería obligado finalmente a reconocer los pactos del emperador con los musulmanes y a levantar el interdicto sobre la Ciudad Santa. Los barones se impusieron en Chipre en 1233, pero en Jerusalén el enfrentamiento continuó hasta 1243, cuando la nobleza franca entregó la regencia del reino a Alicia, reina viuda de Chipre.

En 1239, año en que vencía la tregua pactada por Federico, partió desde Lyon un pequeño ejército cruzado al mando de Teobaldo de Navarra y del duque Hugo de Borgoña. A su llegada a Palestina, los jefes cruzados siguieron el consejo de las órdenes militares para unirse al ejército del emir Ismail de Damasco con el fin de lanzar una ofensiva contra el sultán Asal Ayyub de Egipto. Tras sufrir una severa derrota junto a Ascalón, el ejército cruzado regresó a Europa sin conseguir nada. El sultán egipcio aprovechó esta circunstancia para atacar y conquistar Jerusalén en septiembre de 1244. La toma de la ciudad fue seguida por el asesinato de la mayor parte de la población cristiana.

VII cruzada (1248-54). Sólo el rey de Francia Luis IX, conocido como San Luis de los Franceses (hijo de Blanca de Castilla), se mostró dispuesto a encabezarla. Embarcó en el puerto francés de Aigues-Mortes y desembarcó cerca de Damieta ciudad que conquistó. Luego decidió lanzar una ofensiva contra Egipto, y puso sitio a la fortaleza de Mansura, para abrir una brecha que permitiera el avance hacia Jerusalén. Los franceses, viendo las dificultades para dominar a los sarracenos, trataron de conseguir una alianza con los mongoles, pero el acuerdo no fue posible. En febrero de 1250 el ejército cristiano es derrotado con muchas muertes con caballeros como Roberto de Artois, hermano del rey. Poco después, los musulmanes hundieron la flota cristiana anclada junto a Mansura, cortando así los suministros que llegaban al campamento cruzado desde Damieta. Luis intentó mantener el asedio, pero el hambre y la enfermedad lo obligaron a ordenar la retirada, en la que muchos murieron y otros muchos fueron apresados. Entre estos últimos, el propio rey y sus hermanos, por quienes el sultán exigió un inmenso rescate. Tras la liberación de Luis IX el 6/5/1250, Damieta fue devuelta a los musulmanes. A pesar de su fracaso, el rey no volvió a Europa, sino que fue a San Juan de Acre. En abril de 1254 Luis IX regresó a Francia sin haber reconquistado Jerusalén.

VIII cruzada (1270). Desde mediados del s. XIII, las colonias latinas de ultramar sufren una gran decadencia, provocada por las luchas nobiliarias, las guerras entre templarios y hospitalarios y los enfrentamientos comerciales entre genoveses, pisanos y provenzales. A todo ello se unió, desde la década de 1240, el avance de los mongoles, que en vísperas de la VII cruzada devastaron el principado de Antioquía y en 1250 invadieron el interior de Siria. Pero la mayor amenaza para los latinos siguió siendo el sultanato de Egipto, donde en 1260 se estableció la belicosa dinastía mameluca. El sultán Baibars I extendió su dominio a los pequeños estados musulmanes de Siria y desde 1265 se apoderó de varios estados latinos. Ante esta situación Luis IX decidió tomar de nuevo la cruz para frenar la ofensiva islámica. En el verano de ese mismo año el rey partió con un pequeño ejército francés. Los cruzados desembarcaron en la costa tunecina el 17/7/1270. Poco después se apoderaron de Cartago, donde esperaron la llegada de las tropas de Carlos de Anjou, que había retrasado su partida. Al llegar a Cerdeña el rey decidió atacar Túnez (país cristiano desde San Agustín), pues Carlos de Anjou, hermano del rey, que acababa de proclamarse rey de Sicilia, exigió la renovación del tributo que los emires de Túnez rendían a los reyes sicilianos. Al-Mostansir se negó, ofreció asilo a los partidarios de los Hohenstaufen, antecesores de Carlos en el trono de Sicilia, y pidió ayuda a Baibars I, que dirigió su ejército hacia Túnez. Pero el calor y la peste diezma al ejército cristiano y acaba con la vida de Luis IX. Poco después desembarcaron las tropas dirigidas por Carlos de Anjou, Felipe III (sucesor de Luis IX) y Teobaldo de Navarra, que obtuvieron algunos éxitos contra las tropas emirales. En octubre, Carlos de Anjou firmó la paz con al-Mostansir, quien renovó el tributo al rey de Sicilia y le concedió los únicos e importantes privilegios comerciales. La cruzada se desintegró tras la muerte, por enfermedad del rey francés.

El balance de las cruzadas es negativo, pues no cumplieron los objetivos que las alentaron.

• El primero era la conquista de Jerusalén, y su consecuencia fue reavivar luchas religiosas que perturbaron la convivencia. Por un lado, los musulmanes de Oriente opusieron a la conquista latina el mandato islámico de la yihad. Por otro, en Europa occidental las cruzadas, provocaron una oleada de violencia antisemita a lo largo de las rutas de los peregrinos y sus predicadores que acabó con la convivencia entre judíos y cristianos. Y por último, en Siria, Armenia y Palestina los cruzados tuvieron que enfrentarse a las comunidades cristianas no latinas.
• El segundo de salvar al Imperio bizantino dio como resultado la conquista de Constantinopla en 1204, que contribuyó de manera decisiva a su decadencia y derrota final frente al Islam en el s. XV. Aunque en un principio los emperadores de Constantinopla fueron aliados de los católicos de Europa, con el tiempo emergieron fracturas en sus relaciones profundizando las diferencias entre la Iglesia de Roma y la Ortodoxa.
• El tercero era unir a la cristiandad contra el infiel, pero la pugna de intereses entre los cruzados sólo generó conflictos por el reparto del poder y las riquezas, conflictos sociales entre clérigos y laicos; caballeros y pobres, y conflictos entre cruzados occidentales y latinos orientalizados. Surgen órdenes religiosas en el seno de la Iglesia, como los Templarios (protectores de los peregrinos hacia Tierra Santa), los Hospitalarios (que daban atención médica a los viajeros), etc.
• Las cruzadas tuvieron importantes consecuencias históricas, como la reapertura de la navegación en el Mediterráneo para los europeos y el impulso de las relaciones comerciales entre Occidente y Oriente.
• En lo económico, al inicio del movimiento cruzado, Siria y Palestina habían dejado de ser regiones comerciales estratégicas, pues la conquista turca desorganizó las rutas caravaneras que llevaban a Tierra Santa. Durante los dos siglos que duraron las cruzadas, las principales redes comerciales del Mediterráneo pasaban por Bizancio, Egipto y el Magreb, no por Tierra Santa. No obstante Génova, Pisa y Venecia, que en principio se mostraron reticentes respecto a las cruzadas, aprovecharon las oportunidades que estas les ofrecieron. Su comercio con Siria y Palestina se limitó a intercambios locales poco importantes en comparación con las grandes rutas comerciales marítimas entre Bizancio, Europa occidental y Egipto.

Durante los siglos XIII y XIV se realizaron campañas a Tierra Santa consideradas simples razias de aventureros y caballeros de fortuna. Las cruzadas habían cesado, y los últimos dominios latinos en Siria y Palestina cayeron a manos de los mamelucos.

En 1231 Gregorio IX formaliza los tribunales eclesiásticos de la inquisición (1184) del papa Lucio III, y en 1478 con el papa Sixto IV a petición de los reyes católicos se crea la inquisición española, llegando las cruzadas a su fin. A comienzos del s. XIII se hizo el llamamiento a dos cruzadas dentro del territorio europeo: contra los cátaros en el Languedoc (1209) y contra los musulmanes en España (1215). También se convocaron cuatro cruzadas destinadas a liberar Tierra Santa, aunque las dos desarrolladas en territorio europeo tuvieron éxito militar, la situación en Tierra Santa fue de mal en peor debido a la fortaleza musulmana. Por ello en 1291 desapareció definitivamente la presencia católica en aquella región.