Si ojeamos el refranero español veremos que siempre se ha dicho que, de la panza sale la danza o que, en tripa vacía no hay alegría.
Hoy sabemos que la comida ayuda a combatir el mal humor, la melancolía y la irritabilidad, pues hay una gran relación entre el consumo de determinados alimentos y el estado anímico de las personas, debido a las sustancias que contienen algunos alimentos que originan reacciones en la química cerebral, originando cambios beneficiosos en el estado anímico de las personas.
El estado de euforia y alegría o infelicidad y decaimiento dependen de la
activación de sustancias químicas inhibidoras y excitantes:
Entre las excitantes están la adrenalina, la noradrenalina y la serotonina.
Entre las inhibitorias tenemos la dopamina y la feniletilamina.
La adrenalina o epinefrina es una hormona vasoactiva secretada por las glándulas suprarrenales bajo situaciones de alerta o emergencia, que:
- Relaja la musculatura de las vías respiratorias para permitir que pase más aire a los pulmones.
- Estimula al corazón y lo hace latir con más rapidez y fuerza.
- Dilata las pupilas para aumentar la capacidad de observar.
- Aumenta la velocidad de la respiración y retarda el sistema digestivo de manera que entra más sangre a los músculos, que se tensionan y aumenta la presión arterial.
Se encuentra de forma natural en el organismo, pero puede inyectarse para tratar reacciones alérgicas potencialmente mortales causadas por mordeduras de insectos, alimentos, medicamentos, látex…
La adrenalina actúa principalmente sobre el músculo, el tejido adiposo y el hígado. Comienza a secretarse en cuestión de segundos, pero su punto más alto se produce al llegar al minuto de producción. Su efectividad se extiende entre uno y tres minutos y tiene la capacidad de aumentar el metabolismo normal del cuerpo hasta en un 100 %.
La noradrenalina (norepinefrina = sintética), es una catecolamina con doble función de hormona y neurotransmisor. Como hormona del estrés, afecta a partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de respuesta. Interviene, junto con la adrenalina, en la respuesta ante las alertas, aumentando la frecuencia cardíaca, provocando la liberación de glucosa a partir de las reservas de energía, y aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético. Sin embargo, cuando actúa como droga, aumenta la presión arterial por su destacado efecto sobre el tono vascular.
Se produce en varias áreas del cerebro, y se sintetiza a partir de la dopamina mediante la dopamina β-hidroxilasa.
La serotonina, es un neurotransmisor, que transmite las señales nerviosas a través de las neuronas. Se sintetiza a partir de un aminoácido, el triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diaria, ya que el cuerpo no lo produce. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Esta sustancia juega un papel fundamental en nuestro estado de ánimo y es responsable de diversas anomalías de la personalidad, especialmente la depresión, sobre todo en la de tipo estacional.
Aumenta el nivel de serotonina, una dieta adecuada, hacer ejercicio físico, adoptar hábitos adecuados de sueño e intentar mantener un sentido positivo ante la vida. Disminuye el nivel de serotonina, la falta de una dieta adecuada, disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono o tomar ciertas drogas como el alcohol o la cafeína.
Por todo ello es recomendable consumir alimentos ricos en:
- Triptófano, aminoácido necesario para potenciar la formación de serotonina: Pescado especialmente los azules (caballa, sardina y atún), carne, leche, huevos, lentejas, arroz, trigo, avena, almendras, pistachos, fresas, aguacates, papayas, mangos, espinacas, berros, calabaza, semillas de girasol y sésamo.
- Ácidos grasos omega 3: pescado azul (caballa, atún sardinas, etc.), aceite de linaza y colza, lechuga, coles, espinacas, pepino, soja, fresa, piña, almendra y nueces.
- Hidratos de carbono: pasta, arroz, patatas o pan ya que aumentan la serotonina a nivel cerebral.
- Fibra: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a alargar la digestión y así mantener los niveles de azúcar estables lo que origina menos cambios de humor e irritación. Fresa, orejones, germen de trigo, semilla de linaza, etc.
- Selenio: Además de antioxidante este mineral ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional. Cereales integrales, germen de trigo, cebolla, brócoli, atún, nueces.
- Magnesio: Este ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo: salvado de trigo, cereales integrales, marisco, chocolate amargo, soja, almendras y nueces.
- Calcio: Por su capacidad en ayudar a metabolizar el hierro da fuerza y energía lo que hace que nos sintamos animados. Toma leche, productos lácteos y vegetales de hoja verde.
- Zinc: Este sirve para hacer frente al estrés y aumenta nuestra capacidad para concentrarnos y aprender. Toma ostras, hígado, levadura de cerveza, algas, etc.
- Hierro: Este juega un gran papel para que funcionen bien los músculos y el SN. A la vez que nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo, por ello su carencia se asocia con un estado permanente de cansancio y fatiga. Toma almejas, carne, hígado, verduras verdes, frutos secos (orejones) y avena.
- Ácido fólico: Este ácido estimula la producción de triptófano. Existen estudios que evidencian que bajos niveles de ácido fólico se asocian con estados depresivos. Toma espinacas, semillas de girasol, hojas verdes, brócoli, germen de trigo, harina de avena, lentejas, soja y mostaza.
- Vitamina B12: Ayuda a mantener el SN en buen estado y mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. Toma carnes, almejas, ostras y queso manchego.
- Vitamina C: es capaz de influir en nuestro estado de ánimo y es esencial para asimilar el hierro. Toma cítricos, pimientos rojos, kiwi, fresa, etc.
- Vitamina E: Por su capacidad antioxidante esta vitamina ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional. Toma aceite de germen de trigo, cereales integrales, huevos, espinacas y soja.
